CÁCH ĐÁNH GIÁ LỊCH TẬP - THỰC ĐƠN CHUẨN ĐỂ ÁP DỤNG

"Lịch tập" và "thực đơn" có vẻ và hai từ khoá hot nhất hiện nay trong các page và gr chuyên môn về Thể hình-Fitness, và thường những bạn quan tâm nhiều nhất về vấn đề này đó là những bạn mới tập, kiến thức cơ bản có thể gọi là chưa tốt lắm. Có rất nhiều thực đơn và lịch tập thậm chỉ cả ngàn cái được đưa ra làm cho bạn đọc lo lắng, phân vân không biết nên áp dụng lịch tập nào cho bản thân mình để có hiệu quả tốt nhất.

SKINNY FAT là gì? nhận biết,nguyên nhân và cách khắc phục


Skinny fat là tạng người gầy nhưng lại khá nhiều mỡ, mỡ ở bụng và ngực nhiều đến "xệ"; khung vai nhỏ, xương nhỏ.
tang nguoi skinny fat

Đặc biệt:
Điểm khác nhau nhất của tạng skinny fat với các tạng khác đó là ngực rất lạ, nó gần như không có chút cơ nào, hẹp ở hai bên, mà còn xệ xuống, có người thì quần thâm núm vú còn lớn và đen nữa
.
Rất ít người đúng chuẩn thuộc tạng người này, tôi nghĩ chỉ khoảng 2-3%. Đa số là người hơi mập và mỡ nhiều và nó không phải lad skinny fat và tôi không nói đến ở đây nhé.

Nguyên nhân: là do gen là chủ yếu, ngoài ra còn do thói quen ăn uống, sinh hoạt; rối loạn chuyển hoá.

Cách khắc phục: tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

Điều quan trọng đáng nói ở đây là khá nhiều bạn lầm tưởng mình thuộc tạng người skinny fat nên tập luyện và dinh dưỡng theo tạng người đó, thế là không hợp lý nên sẽ không có hiệu quả sau khi tập luyện. Nhất là những bạn thuộc diện "ỐM ĐÓI-CÒI XƯƠNG" mà nghĩ mình skinny fat.

Nhiều bạn mà tôi gọi là ốm đói này thấy người mình chỉ một chút mỡ lại nghĩ ngay mình là skinny fat thế là kéo theo một nỗi buồn về tâm lý và tập luyện với dinh dưỡng không hợp lý.

Người skinny fat là người là hơi gầy, khung khá nhỏ nhưng mà người lại khá mỡ chứ không phải là quá gầy và lòi xương các bạn nhé. Rất nhiều bạn lầm tưởng mình ở trường hợp này.

Nếu bạn không thể tự nhân diện được thì có thể nhờ một người có chuyên môn tốt mà bạn tin tưởng nhận xét giùm. Khi nhận diện mình đúng là skinny fat thì không có gì chúng ta phải buồn cả, ta chỉ buồn khi ta chấp nhận hình thể đó suốt đời, mình phải bắt đầu hành trình thay đổi hình thể hiện có của mình.

Biết là tạng người skinny fat thì mình không thể tập để có hình thể đẹp và nhanh được như một VĐV hay một hình mẫu nào trên mạng nhưng chắc chắn bạn sẽ thay đổi rất nhiều so với chính mình trước lúc. Bảo đảm với bạn rằng nếu bạn tập đúng phương pháp thì hình thể của bạn sẽ đẹp hơn nhiều so với bạn trước khi tập, kể cả so với người có tạng người đẹp mà không tập hoặc tập không đúng phương pháp. Trên thế giới và cả Việt Nam đã có rất nhiều minh chứng về điều này, các bạn skinny fat tự tin và quyết tâm lên nhé.

skinny fat

Bây giờ chúng ta đi vào phương pháp tập luyện và dinh dưỡng hợp lý nhất dành cho ngừoi skinny fat.

Có một điều mà khá nhiều bạn tạng sai lầm đó là vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể; dinh dưỡng thì bạn lại hạn chế tinh bột, dầu mỡ quá nhiều và tăng cường cardio để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Rất ít bạn giảm được mỡ và nếu có giảm được thì cũng còn bộ xương, vì tạng người này ban đầu xuất phát điểm cơ bắp rất nhỏ.

TẬP LUYỆN:
Có rất nhiều phương pháp tập luyện để cải thiện hình thể cho tang người skinny fat, ở đây tôi sẽ hướng dẫn một phương pháp mà tôi cho là hiệu quả nhất, và thực nghiệm tôi cũng có vài trường hợp thay đổi hình thể khá tốt sau một thời gian khoàng 5-6 tháng, đó là phương pháp:


Tập trung tăng cân tăng cơ trước khi tập trung giảm mỡ:
Vì phương pháp tốt nhất để giảm mỡ đó là tăng cơ nên tôi sẽ chọn phương pháp này; khi bạn tăng cơ và tăng cân lên tất nhiên lượng mỡ của bạn cũng sẽ tăng lên, đó gần như là điều hiển nhiên ( trừ một số trường hợp rất đặc biệt tôi không nhắc đến ở đây) nhưng khi cơ bạn phát triển lên nhiều thig cho dù mỡ có nhiều hơn trước lúc tập thì bạn cùng trông mạnh mẽ hơn, cơ bắp hơn.

Lưu ý:
Tất nhiên là tăng cân tăng cơ nhưng không phải là ăn uống thả ga toàn tinh bột, dầu mỡ, thức ăn nhanh để mập mỡ ục ịch nhé, phải tập phát triển cơ và ưu tiên bổ sung đạm cho cơ thể.
Bạn nên tập trung tập vai để khung vai bạn rộng hơn từ đó tạo nên một khung người đẹp hơn.
Không nên cardio quá nhiều vì mục tiêu bạn là đang tăng tăng cơ, nên tập trung sức vào tập tạ để phát triển cơ bắp.

DINH DƯỠNG:
Khi bạn muốn tăng cân tăng cơ thì cần ăn nhiều, nếu bạn không thể ăn nhiều vào các bữa chính thì bạn có thể chia nhỏ bữa ăn ra để dễ ăn hơn.
Ăn tất cả các loại thức ăn vì bạn đang cần tăng cân, nhưng chú ý phải cân bằng về dinh dưỡng. Đặc biệt tăng cường đạm để giúp phát triển cơ bắp tốt nhất.
Sau khi bạn tăng cân và cơ tới một mức nào đó mà bạn thấy khá hài lòng rồi thì bạn mới bắt đầu phương pháp giảm mỡ, giảm mỡ thì có nhiều phương pháp các bạn có thể tim hiểu thêm trên mạng, ở đây tôi không nhắc đến.

KẾT LUẬN:
Skinny fat là tạng người có khung người nhỏ, vai khá hẹp, xương nhỏ, người hơi gầy nhưng lại mỡ nhiều nhất là ở ngực và bụng.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến bạn có tạng ngừoi skinny fat, nguyên nhân chính đó là do gen; ngoài ra một số nguyên nhân khác như ăn uống, công việc, rồi loạn chuyển hoá,...

Bạn phải xác định đúng bạn là tạng người skinny fat không, vì nếu bạn xác định sai thì bạn tập sẽ không đúng phương pháp dành cho người skinny fat và thế là bạn sẽ mất thời gian mà hiệu quả lại không tốt.

Có nhiều phương pháp tập luyện và dinh dưỡng dành cho tạng người skinny fat, ở đây tôi nêu lên một phương pháp mà tôi cho là khá tốt đó là tập trung tăng cơ tăng cân trước, sau đó tới một mức nhất định rồi mới tập trung để giảm mỡ.

Tập thể hình có làm lùn đi hay hạn chế phát triển chiều cao hay không ?

- Chúng tôi khẳng định là không, các nhà khoa học đã chứng minh bạn muốn lùn đi chỉ có một cách là bạn cắt xương, lúc già xương sống bạn sẽ cong lại chứ không phải là lùn đi.Vậy có hạn chế phát triển chiều cao hay không:
-
Chiều cao còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau, lúc trước thì người ta nói rằng tỉ lệ % do gen qui định cao hơn, nhưng giờ đã chứng minh lại là khoảng 23% thôi, tất nhiên là cha mẹ cao 1m6 thì không thể con mình 1m9 được, mà có thể là 1m7-1m75 chẵn hạn. Trả lời chính xác câu hỏi này thì bạn phải tìm hiểu xương phát triển như thế nào?

the hinh phat trien chieu cao

 Xương phát triển từ sụn, và nó hấp thu càng nhiều dinh dưỡng, điều kiện môi trường sống, tâm lý càng tốt thì sẽ phát triển rất tốt và ngược lại.
-
Chúng tôi khẳng định luôn là không có môn thể thao nào có thể trực tiếp làm bạn cao lên được. Tất cả chỉ là kích thích phát triển chiều cao, và sự kích thích đó có được là do tập luyện thể dục thể thao.

Người ta còn chứng minh rằng các môn thể thao nào có sự va chạm các khớp xương với nhau nhiều thì sẽ tốt cho sự phát triển chiều cao. Các nghiên cứu cho thấy số lượng vdv trẻ thì vđv môn cử tạ có tỉ lệ phát triển chiều cao vượt trội hơn so với các môn khác.Tại TP.HCM đội tuyển cử tạ bắt đầu tuyển chọn vận động viên từ lúc 10 tuổi, một điều rất dễ nhận thấy là chỉ vài năm tỉ lệ chiều cao của vận động viên và những người bình thường có sự chênh lệch khá cao.

Bao nhiêu tuổi thì đi tập Gym, thể hình được?

Đây có lẽ là câu hỏi được nhiều người quan tâm nhất. Vì nó trực tiếp ảnh hưởng đến chiều cao của người luyện tập sau này.Mọi người sợ đi tập tạ sớm sẽ bị lùn đi hoặc hạn chế phát triển chiều cao. Vậy độ tuổi có tác dụng đến chiều cao thế nào?

Chúng ta cùng đi
vào phân tích vấn đề:

Đối với câu hỏi: Bao nhiêu tuổi thì tập thể hình được?
-
Các câu trả lời thường là: 13-15tuổi, 15-17 tuổi, hơn 18 tuổi...hoặc câu trả lời mà nhiều người thường nói là đến lúc bạn hết phát triên chiều cao. Có v nghehợp lý, thường thì ở độ tuổi đó con người hết phát triển chiều cao hoặc phát triển chậm thì mới chú tâm đến việc tập luyện phát triển cơ bắp.tap gym phat trien chieu cao


Những lời khuyên đó chỉ là nói miệng, dựa theo cảm nhận cá nhân và không có căn cứ khoa học.Sau đây là cách giải thích có thể gọi là khoa học hơn:

-
Thứ nhất:Độ tuổi không thể nào nói chính xác là bao nhiêu được, các châu lục, các quốc gia có độ tuổi phát triển về hình thái khác nhau, các nước Châu Âu-Mỹ lúc nào cũng có độ phát triển sớm và nhiều hơn những nước Châu á, bên đó 12-13 tuổi thì đã lớn như thanh niên-thanh nữ 18tuổi Việt Nam rồi. Còn ở nước ta, thường thì những trẻ sống ở thành phố hay các vùng có điều kiện kinh tế-xã hội tốt hơn sẽ phát triển-dậy thì sớm hơn. Có trẻ ở thành phố HCM mới 12t đã bằng trẻ ở bùng quê hẻo lánh 17-18t. Vậy làm sao có thể nói chính xác là bao nhiểu tuổi thì đi tập được.
-
Thứ hai:Chờ đến khi bạn hết phát triển chiều cao. Bạn có biết chắc chắn là đến khi nào mình sẽ ngưng phát triển chiều cao hay không? có người trên 25 tuổi nhưng vẫn còn phát triển chiều cao được. Trường hợp này thường rơi vào những người thay đổi điều kiện sống so với lúc nhỏ (ví dụ lúc trước ở quê còn nhỏ điều kiện không có ăn rất ít và không đủ dinh dưỡng, khi bạn vào thành phố bạn có điều kiện ăn nhiều và tập thể dục nên bạn hấp thu dinh dưỡng rất tốt và cao lên hẳn, chuyển ra nước ngoài sống với mọi mặt tốt hơn hẳn,... Bạn không thể cứ ngồi đó để đo đến khi nào bạn hết cao rồi mới bắt đầu đi tập được.

bao nhieu tuoi bat dau tap ta

Vậy thì bao nhiêu tuổi thì có thể đi tập thể hình được?
-
Theo chúng tôi thì độ tuổi có thể bắt đầu tập được đó là lúc mà người đó có đủ khả năng vận động theo hướng dẫn của Huấn luyện viên cá nhân, và điều quan trọng là Huấn luyện viên cá nhân phải có chuyên môn thật tốt.
Còn nếu ở những chỗ không có người HLV thì khi nào bạn có đủ khả năng để đến phòng tập tập luyện nghiêm túc thì bạn có thể bắt đầu vào chương trình tập luyện. Ở nước ta chưa có chứ ở những nước phát triển họ đã đưa môn thể hình vào tận trường tiểu học, trung học, còn đại học thì ở Việt Nam cũng đã có. Không có lý nào mà các nước phát triển lớn mạnh như Anh, Mỹ họ không tìm những phương pháp tốt nhất để nâng cao thể chất của con họ và tương lai trẻ của đấy nước họ cả, và thể hình là một trong những loại hình thể thao mà họ chọn, bên cạnh đó còn có bóng đá, bóng chuyền, võ thuật,...

Đến đây thì có lẽ mọi người cũng đã tìm được câu trả lời là khi nào được tập thể hình cho mình. Hãy bắt đầu ngay và đừng lãng phí thời gian của bạn.

Nếu có điều kiện hãy tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân giỏi giúp bạn tập gym giảm cân, tập gym tăng cân song song việc tập gym phát triển chiều cao của bạn, mang lại cho bạn thân hình mong muốn

Đa số mọi người thường truyền miệng với nhau rằng môn thể thao này hay tập động tác kia, bài tập nọ ... Sẽ làm mình giảm cân ( hay tăng cân ). Nghe nói môn boxing, xe đạp là môn giảm cân hiệu quả nhất , còn môn tập tạ là tăng cân tốt nhất .

Đó chỉ là một số kinh mà mọi người tập luyện cảm thấy có kết quả và truyền miệng lại cho nhau. Mà đã là kinh nghiệm thì có thể sẽ đúng với bạn, nhưng chưa chắc sẽ đúng với người khác. Vì vậy hãy cùng Thể Hình Việt  tham khảo các lý do dưới đây để tìm ra câu trả lời cho riêng mình
bai tap trx the hinh viet

Thứ 1: Thực chất không môn thể thao nào có tác dụng làm bạn tăng cân hay giảmcân trực tiếp cả.Nó chỉ là những hoạt động về thể lực để làm cho bạn có sức khoẻ tốt hơn và bị tiêu hao năng lượng. Chỉ có môn thể thao này, bài tập này tập mất năng lượng nhiều hơn ( mệt hơn ) môn thể thao kia, hay bài tập kia dễ tập hơn, tốn ít thời gian hơn...

Thứ 2:  Đa số người gầy khó tăng cân vì hấp thu họ kém, họ ăn không ngon miệng và biếng ăn ( số rất ít còn lại là do bệnh lý ), vì vậy khi họ tập tdtt đúng phương pháp thì sẽ kích thích cơ thể họ thèm ăn, ăn nhiều, ngon miệng, hấp thu tốt... Lúc đó họ sẽ tăng cân lên.


- Những người dư kg thì họ tập tdtt sẽ giúp họ tiêu hao năng lượng, khi năng lượng tiêu hao nhiều hơn năng lượng họ nạ
p vào hàng ngày thì lúc đó họ sẽ giảm cân được .


Tóm lại:
Không có môn thể thao, bài tập, động tác nhất định nào sẽ giúp bạn tăng cân hay giảm cân, mà số kg của bạn thay đổi dựa vào 2 điều kiện:
1.
Lượng vận động của bạn, đó là: thời gian, cường độ, khối lượng bài tập của bạn.
2. Dinh dưỡng hợp lý cho mục tiêu tăng cân / giảm cân của bạn


* Nếu bạn biết chọn đúng phương pháp luyện tập và dinh dưỡng thì mục tiêu tăng cân hay giảm cân của bạn sẽ thành công chứ không phải là môn thể thao hay bài tập nào giúp bạn trực tiếp tăng cân  hay
giảm cân .

Huấn luyện viên cá nhân là gì?

Là một huấn luyện viên giỏi, một bác sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng, một người bạn đồng hành. Giúp bạn đạt được thân hình mong muốn trong thời gian ngắn nhất

 

Huấn luyện viên cá nhân là một chuyên gia thể thao theo một chuyên nghành nhất định (GYM, Thể hình, Fitness, Yoga, Boxing...). Nhiệm vụ của họ là động viên khách hàng, thiết lập mục tiêu ngắn hạn và dài hạn sau đó đưa ra bài tập phù hợp với mục tiêu của khách hàng, theo dõi sát sao chế độ tập luyện, nhận các thông tin phản hồi về bài tập, cảm nhận về bài tập, chấn thương từ khách hàng. Đo điểm mạnh, điểm yếu của khách hàng thông qua các bài tập (thiên về sức mạnh, nhanh nhẹn, dẻo dai, khéo léo...).Phải đánh giá được mức độ tiến bộ của khách hàng trước hoặc sau buổi tập.

huan luyen vien ca nhan la gi

Bên cạnh việc là một người hướng dẫn về tập luyện, họ còn là một chuyên gia về dinh dưỡng. Tùy theo mục đích tập luyện, tình trạng sức khỏe của khách mà họ sẽ tư vấn chế độ dinh dưỡng thích hợp, vừa đủ sức để tập luyện nhưng lại không hại cho cơ thể, luôn hướng đến chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngoài ra họ còn là một chuyên gia sức khỏe, bên cạnh việc đào tạo về chuyên môn, họ còn phải học về cấu tạo cơ thể con người, nguyên tắc hoạt động của các bộ phận trên cơ thể khi thực hiện một động tác nào đó. Từ đó họ biết được giới hạn của cơ thể, và các chấn thương thường gặp khi bạn thực hiện động tác đó. Điều này sẽ rất hữu ích với khách hàng, khi mà kinh nghiệm tập luyện của họ chưa nhiều. Họ còn được trang bị kiến thức về những bệnh lý: tiểu đường, tim mạch, huyết áp… từ đó mới có giáo án thích hợp với mục tiêu của khách hàng nhưng lại không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của khách hàng.

Là một người bạn thân thiết, một partner của khách hàng. Huấn luyện viên cá nhân phải tạo sự hứng thú, hào hứng trong các buổi tập, tạo cảm giác thoải mái cho khách hàng: “Đây là một buổi vận động đầy thú vị chứ không phải là một buổi tập thể dục bắt buộc đầy nhàm chán”. Có những lúc bạn muốn bỏ cuộc, lười biếng thì chính lúc này bạn cần có Huấn luyện viên cá nhân nhiều nhất! Họ truyền cảm hứng cho bạn đưa bạn thoát khỏi lớp vỏ “lười biếng” của chính mình

Còn chờ đợi gì nữa hãy tìm cho mình ngay một huấn luyện viên cá nhân, để cùng tập luyện và đạt được thân hình mong muốn (tập gym giảm cân, tăng cân, tập thể hình...) Chắc chắn họ sẽ giúp đỡ bạn thay đổi rất nhiều đấy! 

-Tập sao để vai và tay không qua to, mà chỉ dừng ở mức vừa phải, săn chắc.
-Tập sau để mông to nhưng đùi và bắp chuối không quá to.
...
Nói chung là tập sao để cái cần to sẽ to còn cái không cần to sẽ không to.

Đây là vấn đề thắc mắc của gần như 100% bạn nữ khi tập luyện Thể hình-Fitness. Và câu trả lời bạn nhận được đó là:

Không bao giờ được, không thể bắt cái này nhỏ xuống và cái kia to lên cùng lúc được.

Đúng vậy, đó là câu trả lời chính xác và khó có thể chối cãi được. Bạn không thể làm đùi nhỏ lại và mông lớn lên được.

Vậy có cách nào để thực hiện được ước mơ của chị em phụ nữ không.

Có: sẽ có nhưng không phải là làm cái này to lên cái kia nhỏ xuống, mà làm cho cái này bớt to thêm nữa, chỉ to cái bạn cần muốn to mà thôi.

Và hai nhóm cơ mà phụ nữ không muốn to lên nhất đó là tay, vai, đùi và bắp chuối.

Bây giờ sẽ là cách sử lý và giải quyết vấn đề mà tất cả chị em quan tâm này. Bài viết này nó rất dài nên chị em muốn đẹp thì đọc kĩ và hiểu nhé.

Đầu tiên tôi xin khẳng định tất cả các phương pháp tập luyện để đạy được mục tiêu tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ của nữ gần như đều giống nhau. Nam và nữ đều áp dụng các phương pháp tập luyện và dinh dưỡng tương tự nhau. Cái khác nhau lớn nhất của nam và nữ đó là cơ thể như giới lượng mỡ nhiều và tỉ lệ phát triển cơ thấp hơn nhiều lần so với nam giới.

Tôi có thể chia quá trình tập luyện của bạn nữ ra làm hai giai đoạn chính cho dễ hiểu đó là: giai đoạn xây dựng và giai đoạn điều chỉnh.

Giai đoạn xây dựng:

Có thể đây gọi là giai đoạn ngắn hạn, là giai đoạn đầu khi bạn vào phòng tập. Giai đoạn này các bạn nữ phai hoàn thành mục tiêu tăng cân, giảm cân, tăng cơ để bạn đạt đến chỉ số cân nặng và lượng cơ trên cơ thể phát triển nhất định.

Nói dễ hiểu ngắn gọn hơn là kết thúc giai đoạn này thì các bạn nữ phải đạt được thân hình săn chắc, cân đối, người ít mỡ.

Chú ý:
‼Không phải bạn nữ nào cũng hoàn thành được giai đoạn này, mà tôi thấy khoảng 80% sẽ lẩn quẩn trong việc giảm mỡ cũng không được mà tăng cơ cũng không xong.

Các bạn phải hoàn thành giai đoạn này xong mới nghĩ tới giai đoạn 2 nhé.

Sau đó mấy bạn nữ mới bắt đầu chuyển qua giai đoạn hai.

Giai đoạn điều chỉnh:
Có nghĩa là giai đoạn này các bạn nữ bắt đầu coi cơ thể mình thừa gì, thiếu gì, cần to thêm chỗ nào, cần giữ nguyên chỗ nào,...

‼Và đây chính là câu trả lời cho chủ đề của bài viết này.

Và chúng ta bắt đầu đi vào giai đoạn thứ 2 với phương pháp như thế nào để được theo ý thích của mấy bạn nữ. Khi vào mục tiêu này tôi lưu ý bạn hai vấn đề cực kì quan trọng, các bạn phải hiểu thật sâu:

Tất cả những điều chỉnh tăng thêm, giữ nguyên các bộ phận trên cơ thể này đều nói đến cơ chứ không phải là mỡ.

Vì nếu tăng hay giảm mỡ là tăng giảm đều trên cơ thể, tăng giảm phần nào nhiều hơn và trước sau mình không thể thay đổi được.

Chỉ có tăng thêm phần nào, giữ nguyên phần nào chứ không thể vừa tăng cơ chỗ này vừa giảm cơ chỗ kia được.

Thực hiện điều này đòi hỏi người tập phải có một hình thể hoàn thành giai đoạn 1 và có kiến thức tốt về tập luyện và dinh dưỡng. Vì bạn nữ muốn phát triển cơ là một điều cực kì khó.

Vậy chúng ta làm to thêm phần cần to và giữ nguyên phần khác như thế nào

Đầu tiên ta phải hiểu về sự phát triển cơ bắp:

‼Đó là cơ bắp nào được kích thích thì sẽ phát triển, còn có bắp nào ít được kích thích sẽ ít hoặc không phát triển. Tất nhiên là phải kèm theo dinh dưỡng hợp lý.

Nói một cách dễ hiểu đó là cơ nào tập thì sẽ to hơn cơ không được tập hoặc tập ít.

Biết được điều này ta sẽ ứng dụng vào ước mơ của các chị em. Bằng cách tập trung hơn cho phần cơ bạn cần to hơn và ít tập trung cho phần bạn không muốn to nữa.

Đó là bạn tập trung phát triển cơ bắp bằng các động tác (cô lập) isolate cho nhóm cơ, bộ phận bạn cần to thêm bằng cách tập thêm động tác, tập nhiều hơn, nặng hơn,...và ít tập trung cho những bộ phận bạn không thích to thêm nữa bằng cách ít tập hơn, tập nhẹ hơn.

Cụ thể như sau:
-Khi bạn đã có đùi và mông tương đối ít mỡ, săn chắc và bạn đùi dừng ở mức đó và mông to thêm thì bạn hạn chế tập những động tác tác động đến đùi trước và sau; mà chỉ tập trung tập nặng những động tác isolate (cô lập) nhóm cơ mông.

-Khi bạn đã có cơ tay vài vai tương đối săn chắc thì bạn ít tập nó hơn. Nhưng buổi tập nó thì có thể bạn tập như trước nhưng với mức tạ nhẹ hơn.

Các nhóm cơ khác tương tự vậy nhé.

Chú ý là những nhóm cơ bạn không muốn to thêm thì bạn vẫn tập nó nhưng ít hơn và nhẹ hơn nhé. Vì khi tập ít hơn và nhẹ hơn thì các sợi cơ sẽ không bị tổn thương và phát triển như trước. Vì bạn bỏ không tập luôn thì có thể bộ phận đó sẽ không con còn săn chắc như trước nữa.

Có thể khi bạn tập như trước nhưng nhẹ thì cơ bắp đó vẫn phát triển nhưng tôi chắc rằng nó sẽ không đáng kể với cơ khác bạn tập trung tập nó với khối lượng, cường độ, thời gian nhiều hơn.Và tất nhiên bạn không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ phát triển.

Như vậy sau một thời gian bạn nữ sẽ đạt ước mơ của mình đó là phần này giữ nguyên và cơ khác lơn hơn.

KẾT LUẬN

- Bạn không thể làm cho phần này to lên nhưng phần khác nhỏ xuống cùng lúc được, nhưng bạn có thể làm cho phần này to lên thêm và phần khác giữ nguyên như vậy hoặc phát triển lên ít hơn không đáng kể. Và chú ý tăng và giữ nguyên ở đây là cơ chứ không phải mỡ nhé.

-Thực hiện điều này không phải là dễ dàng nên không phải bạn nữ nào cũng thực hiện được.
Bạn thực hiện điều này khi bạn đã tập luyện có một hình thể săn chắc, ít mỡ và bạn có một kiến thức tốt về tập luyện cũng như dinh dưỡng.

- Bạn thực hiện bằng cách tập các động tác cô lập cho nhóm cơ bạn muốn nó to hơn với các phương pháp phát triển cơ bắp và chế độ dinh dưỡng hợp lý thì cơ đó sẽ phát triển tốt. Còn bộ phận, nhóm cơ bạn không muốn to nữa bạn sẽ tập ít hơn và nhẹ hơn bình thường.

 Tình trạng hiện nay là HLV/ PT tràn lan, người làm HLV/PT nhiều gấp mấy chục lần trước kia.

Và rất nhiều người làm công việc chả liên quan gì đến thể hình, chỉ là đi tập cho mình thôi. Tập một thời gian sở hữu body "6 múi" hoặc "trời phú cho cơ địa kiểu cơ hàn quốc". Cộng với fb giờ phát triển mạnh và họ thấy nhiều người có nhu cầu và thấy "làm ăn " được nên nhảy vào làm luôn. Tôi gọi đó là "HLV tự xưng".

the hinh viet

Vậy làm gì để làm HLV/ PT và có thu nhập cao từ cái nghề mà tôi có thể gọi là bạn "chả biết gì". Theo tôi cần những yếu tố sau:

-Đi tập có body được được một chút.

-Chịu khó học hỏi một khoá chụp ảnh lừa tình trên fb.

-Chịu khó lên mạng tìm mấy bài viết biên tập lại và up lên fb.

-Và điều quan trọng nhất là: ôm fb cả ngày để vào các page, gr "thả thính".

Cố gắng làm như vậy một thời gian chắc chắn bạn sẽ được nhiều người quan tâm và hỏi bạn về tập luyện và dinh dưỡng.


Tiếp tục là chọn ra những người mập nhất và ốm nhất trên fb hỏi bạn và chỉ cho họ tập. Cố gắng tìm được 2-3 người trong số đó có hiệu quả, bảo họ chụp hình và nói chuyện cảm ơn bạn. Thế là bạn up lên fb. Chắc chắn sẽ có nhiều bạn vào hỏi bạn huấn luyện cho họ. Thế là bắt đầu công việc tay trái với thu nhập tay phải.

 

Có hai dạng kiếm tiền, huấn luyện trực tiếp và online.

-Huấn luyện trực tiếp

-Huấn luyện online


Hiện nay nếu trực tiếp cũng 3-5 triệu/ ng, online cũng 1-2 triệu/ người. Mỗi tháng kiếm 2-3 khách bạn có 5-10 triệu. Một con số lớn so với công việc mà bạn chả có biết nhiều.

 

Nếu bị mọi người thắc mắc là bạn học ở đâu kiến thức và đủ tự tin đi dạy:

-Bạn sẽ trả lời là nhìn body tui đi, sẽ biết tui biết dạy hay không.

-Và tui tập luyện có kinh nghiệm và tìm hiểu trên mạng mới giỏi vậy.

...và 100điều khác.

 

Và tất nhiên gần như 100% khách hàng tập luyện với bạn sẽ có hiệu quả. Vì lý do sau:

-Ít nhiều gì bạn cũng có một ít kiến thức để hướng dẫn cho khách.

-Khách hàng bỏ tiền ra tập tất nhiên họ sẽ cố gắng tập và có hiệu quả.

-Đã tập và ăn bài bản hơn thì trước sau gì cũng có hiệu quả không ít thì nhiều.

Từ đó bạn thành công và luôn luôn có khách.


Cố gắng tìm những khách có hiệu quả tốt và "bảo họ" nhắn tin cho bạn khen bạn vài câu và bạn up lên fb và thế là bạn lại thêm khách.

Đặc biệt:

Nếu học viên tập không có hiệu quả thì bạn đổ lỗi:

"Do tập không theo giáo án, ăn không đúng theo thực đơn" là xong .


Và cứ thế một người chả có bằng cấp, chả có chuyên nghiệp ngành nghề mà cứ kiếm tiền ào ào từ nghề tay trái.

Tất nhiên không phải HLV nào cũng vậy, có những HLV không chuyên nhưng chuyên môn rất tốt và dạy chất lượng hiệu quả cho kháck hàng.

Đó chính là tình trạng hiện nay, có muốn hay không muốn thì nó vẫn diễn ra hàng ngày, trước mắt mà ia cũng có thể thấy. Không thể trách ai được, vì môn này mới phát triển nên sẽ có tình trạng "loạn" như vậy, rồi từ từ sẽ có thay đổi dần dần và chuyên nghiệp như nước ngoài.


Theo ý kiến của tôi cần có nhưng yếu tố cơ bản sau để HLV/PT sẽ có hướng chuyên nghiệp hơn:

-Từ phía nhà nước, bộ môn sẽ có những lớp đào tạo bài bản hơn, chuyên sâu hơn để chuyên môn được nâng cao hơn cho các HLV/PT.

-Có chế tài, chính sách quản lý giảng dạy, huấn luyện của các HLV/ PT

-Là những người tập nên "sáng suốt" chọn HLV/PT cho mình. Tốt nhất là chọn những người có chuyên môn tốt, có tâm với nghề,...để dạy cho mình. Không nên chọn những người chỉ có tính khoe mẽ, nghiệp dư trên fb.

 

Đọc tới đây một số bạn sẽ nghĩ.

Làm HLV/PT thôi mà làm gì căng giữ vậy?

Ai mà nghĩ như vậy thật sự đó là một sai lầm quá lớn.

 

Có thể đối với bạn HLV chỉ là một người bình thường ai làm cũng được, nhưng đố với tôi đó là một người cực kì quan trọng, có thể gọi là "bác sĩ" hoặc "chuyên gia" về sức khoẻ và hình thể. Họ hướng dẫn cho bạn đẹp hơn, sức khoẻ tốt hơn.

Nếu một người không có chuyên môn cao có thể họ sẽ làm bạn bị chấn thương, thậm chí nếu họ không biết một số sơ cứu họ sẽ làm ảnh hưởng tới t"tính mạng" của khách hàng nếu bị sự cố khi tập luyện.

Đây là sức khoẻ và hình thể của một con người, nó không đơn giản là một món hàng hay một cái gì đó để kinh doanh, thấy buôn bán có lời là ai cũng nhảy vào làm.

 

KẾT LUẬN

Mong rằng tinh trạng HLV/ PT không có chuyên môn chỉ dạy người ta dựa trên kinh nghiệm bản thân và một số tìm hiểu trên mạng sẽ được quản lý chặc chẽ.

Mong rằng bên bộ môn sẽ co những biện pháp quản lý tình trạng này.

Mong rằng các bạn muốn chọn HLV/ PT nên tim hiểu kĩ để tìm người tốt cho mình.

Mong rằng những người HLV/PT hiện nay cố gắng nâng cao trình độ chuyên môn và hình thể của mìn ngày càng tốt hơn.

Rất nhiều thông tin-bài biết về sự phát triển cơ bắp, những phương pháp tăng mức tạ, tăng cường độ bài tập,...nhưng rất ít bài viết về phương pháp tập cho người trung niên, người lớn tuổi, thường là độ tuổi 40-60, kể cả nam và nữ luôn nhé.

Đối tượng này trong phòng tập cũng không ít, khoảng 20-30% tổng số học viên. Vậy phương pháp nào tốt nhất cho đối tượng này. Hôm nay tôi sẽ chia sẻ một ít kiến thức và kinh nghiệm cho đối tượng khách hàng có độ tuổi 40-60 này nhé.

Thường ở Việt Nam hiện nay chỉ khi đối tượng này thuê PT thì mấy bạn mới được hướng dẫn kĩ, còn nếu tập ở phòng tập bình thường thì đa số mấy cô, bác này sẽ được HLV chỉ mấy bài cơ bản như các bạn "nam thanh nữ tú", chỉ được 1-2 buổi đầu và sau đó các cô, bác tự "bơi".

Rồi các cô, bác này nhìn nam thanh nữ tú mà tập theo, thường là tăng tạ nặng lên và tập thêm mấy động tác khó. Và kết quả là rất dễ bị chấn thương từ nhẹ đến nặng; đã có rất nhiều trường hợp chấn thương nặng liên quan đến xương khớp, và mấy cô bác tập không khoẻ hơn mà còn bệnh thêm.

tap gym trung nien

Vậy phương pháp tốt nhất cho độ tuổi 40-60 này là gì?

-Xin trả lời luôn là như đối tượng thanh niên vậy, không có phương pháp chung nào cho đối tượng này. Mỗi người có một sức khoẻ, giới tính, mục tiêu tập luyện,...khác nhau; từ đó phương pháp tập hoàn toàn khác nhau.

-Điều chú ý nhất mà tôi nói đến ở bài viết này mà ít người chú ý đến, đó là mục tiêu tập luyện của các cô bác lớn tuổi này; mục tiêu này nó trái ngược hoàn toàn với mục tiêu của các bạn nam thanh nữ tú hay các bạn hay đọc các bài viết trên mạng là tăng cơ giảm mỡ-thân hình săn chắc, lý tưởng. Mục tiêu của các cô bác này chủ yếu là:

- Tăng cường sức khoẻ, thể lực.
- Phục hồi chức năng.
- Tập để ăn uống ngon hơn.
- Tập để ngủ ngon hơn.
- Tập để giảm bớt cân nặng.
...

Vậy những điều cần chú ý nhất khi hướng dẫn, giảng dạy đối tượng này là gì?

Điều quan trọng nhất đầu tiên đó là cần nói chuyện, tư vấn, chia sẻ với các cô bác đôi điều về chuyên môn tập luyện và dinh dưỡng khi bạn bắt đầu vào buổi tập đầu tiên.

Hỏi các cô bác thật kĩ là đang mắc bệnh gì hay không, bác sĩ có cho đi tập thể dục hay không? thậm chí nếu được bạn có thể điện thoài nói chuyện với bác sĩ đã khám cho cô bác để bạn hiểu thêm. Khoảng 7-8/10 các cô bác độ tuổi này mắc bệnh về tim mạch hay xương khớp các bạn nhé.

Những cô bác này lớn tuổi nên:

Xương khớp không còn tốt như lúc trẻ, biên độ khớp cũng không như trẻ.
Vì vậy rom trong các động tác sẽ không được nhiều như trẻ.

Rất nhiều HLV cố gắng đến bực mình khi các cô bác tập không chuẩn kĩ thuật hay không đủ rom.

Hoạt động chậm hơn, không nhanh nhẹn như trẻ.
Nên khi đón nhận những bài tập mới sẽ không tập chuẩn nhanh như trẻ, bạn là HLV nên nhẹ nhàng động viên các cô bác, và kiêng nhẫn hơn khi hướng dẫn.

Không nên cho các cô bác tập những động tác khó ngay cả khi họ yêu cầu, vì nguy cơ chất thương sẽ rất cao.
...


Tập luyện:
Vậy HLV hay người hướng dẫn nên cho đối tượng này tập những bài tập, phương pháp nào. Tôi sẽ chia sẻ một số phương pháp đơn giản nhất cho các cô bác:

Chú trọng và nhiều nhất đó chính là các bài tập cardio.

Các bài tập rất dễ tập như đi bộ, xe đạp để tăng cường thể lực và sức khoẻ về tim mạch cho các cô chú.

Điều này cực kì quan trọng và lợi ích hàng đầu cho các cô chú.

Chú ý:
Đừng cho các cô bác tập HIIT hay TABATA, ngay khi các cô bác thích và yêu cầu được tập. Vì sự chịu đựng về tim mạch của họ không tốt được như thanh niên.

Đã có trường hợp các cô bác bị té hay xỉu khi HIIT.

Nếu các cô bác tập cardio bình thường quen và tốt rồi thì nên tăng lên bằng cách tăng dần đều, khi dừng lại cũng nên chậm dần rồi mới đứng. Nếu dừng lại đột ngột sẽ nguy hiểm.

Các bài tập bằng bằng trọng lượng cơ thể (body weight) cũng rất tốt cho các cô bác, như hít đất, squat tay không,...các bạn có thể xem và tham khảo các động tác này trên google hoặc youtube.

Các động tác nhóm cơ với máy tập.
Máy tập sẽ dễ thực hiện hơn, ít chấn thương và an toàn hơn tập dụng cụ rời.

Dụng cụ rời, tạ đơn, tạ đòn,...
Nên tập những động tác cơ bản và dễ thực hiện, nên chú trọng động tác compound với mức tạ thật nhẹ, và tăng dần tạ ít dần. Nếu người tập quá ham lên nặng cũng nên khuyên là không nên vậy. Mà hãy khuyên các cô bác nâng vận động bằng cách tăng số hiệp và số lần lặp lại của mỗi động tác.

Tuyệt đối không nên tập các phương pháp tập nặng như max ot, hay cường độ cao như super set, drop set,...

 Một tuần nên tập 3-4 buổi là hợp lý; thời gian tập trong một buổi tập không nên quá dài, cỡ 1h hoặc ít hơn là hợp lý.

Dinh dưỡng:
Không nên khuyên các cô bác ăn kiêng hay ăn theo một phương pháp nào đó để giảm cân hay phát triển cơ bắp cho thanh niên.

Hãy khuyên các cô bác bổ sung thêm dinh dưỡng như trai cây, rau xanh, hạn chế bớt dầu mỡ, ăn nhạt hơn,...để tốt cho sức khoẻ.

Thực phẩm bổ sung thì nên chú trọng vitamin và các sản phẩm liên quan đến xương khớp. Không nên dùng pre, hydroxicut,...

KẾT LUẬN

Đối tượng khách hàng cô bác trung niên cỡ 40-60 tuổi khi tập luyện các bạn cần chú ý tập trung hướng dẫn phương pháp vì mục tiêu, cách tập luyện và dinh dưỡng đều khác hẳn thanh niên trẻ tuổi.

Mục tiêu của cô bác này chủ yếu là sức khoẻ, ăn uống ngon hơn, ngủ sâu hơn,...chứ không phải là cơ bắp, săn chắc nên phương pháp tập phải chọn thật dễ dàng, nhẹ nhàng, cường độ thấp, trọng lượng nhẹ.

Dinh dưỡng cũng không nên ăn kiêng khem theo một chế độ nào cả, nên ăn những thức ăn sạch như trái cây, rau xanh,...thực phẩm bổ sung nên chú trọng vitamin và bổ xương khớp.

Nhận thấy ở Việt Nam có hai trường hợp thế này:

Người chuyên nghiệp (VĐV hay những người tập lâu năm có kinh nghiệm làm HLV/PT) thì cái gì cũng đúng, và họ hay có tính bảo thủ không muốn học hỏi thêm và nghĩ rằng "mình biết hết rồi"(không phải ai cũng vậy nhé, có nhiều VĐV kiến thức lẫn thực tiễn và kinh nghiệm cực kì tốt.)

Người không chuyên nghiệp (những anh em đi tập bình thường) thì cái gì cũng sai, nói ra chả ai tin và nghe theo. Mặc dù họ tìm hiểu thông tin rất nhiều và nguồn uy tín nhưng đôi lúc họ còn không tin chính vào những gì họ đã tim hiểu lâu ngày, mà lại nghe theo những thông tin không chuẩn xác từ những người khác.

Hãy mở lòng mình ra để tiếp nhận những kiến thức mới của chuyên môn. Đừng thấy động tác nào là, kiến thức nào mới, phương pháp nào mới,...không giống những cái cũ mình đã biết là nói nó sai, nó không đúng, nói chỉ có những ngươi dùng roid hay những VĐV mới tập như vậy, mới ăn như vậy.

Bạn phải biết rằng kiến thức và việc học là vô tận, mỗi năm có vài nghiên cứu khoa học được công bố riêng cho Thể hình-Fitness, có thể kiến thức này trước giờ bạn nghĩ là đúng nhưng bây giờ người ta nghiên cứu lại thì nó không đúng như vậy.

Mỗi khi bạn thấy một cái lạ, một cái mới,...đừng vội vàng kết luận nó sai đôi lúc nó là một phương pháp mới và có hiệu quả cao mà ít người sử dụng vì chưa biết đến. Mỗi cái mới lạ đều có cái hay riêng của nó, hãy luôn luôn học hỏi và tiếp thu để vốn kiến thức của mình ngày càng nhiều hơn, giúp ích cho việc tập luyện cho chính bản thán mình và công việc liên quan đến Thể hình-Fitness của mình.

Những ví dụ điển hình mà trước đây nhiều người nghĩ là mình đúng và áp dụng, nhưng hiện nay nó không còn chính xác nữa, thậm chí kết quả được chứng minh ngược lại so với lúc trước mọi người bay nghĩ và áp dụng. Hiện nay nhiều người vẫn nghĩ và áp dụng chứ không chịu thay đổi để tốt hơn:

Tập luyện:

Lúc trước:
Ngực chưa có thì không nên tập banh nhực, ngực dưới.
Bây giờ:
Muốn có ngực đẹp mà không tập nhiều động tác như ngực dưới, tạ tay,...thì sao mà đẹp được.

Lúc trước:
Khi nào có to rồi thì mới tập mấy động tác xé, bo, cắt, gôm,...
Bây giờ:
Chả có động tác nào xé, bo, cắt,...cả; muốn cắt nét bạn phải có cơ phát triển tốt và lượng mỡ thấp bằng việc thâm hụt calo.

Lúc trước:
Muốn cơ nào phát triển tốt thì tập nhiều, tập chứ ngày tập 2 lần mới phê và mau to.
Bây giờ:
Cơ muốn phát triển tốt phải tập kích thích nó, cun cấp dinh dưỡng và cho no nghĩ ngơi ít nhất 48h mới tập lại.

Lúc trước:
Thấy tập mà nhấp nhấp, rom không đủ thì nói tập sai, không chuẩn kĩ thuật và không có hiệu quả.
Bây giờ:
Đó là một cách tập nâng cao dành cho những người có chuyên môn cao và cảm nhân cơ tốt, họ tập như vậy để tác động vào các bó cơ nhỏ, vị trí mà họ muốn tác động trực tiếp vào nó hơn là những động tác đủ rom.

Lúc trước:
Muốn có cơ bụng và giảm mỡ bụng thì ngày nào cũng phải tập bụng.
Bây giờ:
Muốn giảm mỡ bụng phải thâm hụt calo và giảm mỡ toàn thân. Muốn cơ bụng đẹp phải có cơ bụng tốt và lượng mỡ thấp.

Lúc trước:
Tập võ, đá banh,xe đạp,...thì không được tập tạ vì sẽ làm người chậm, nặng nề hơn.
Bây giờ:
Tập tạ là phương pháp tối ưu để phát triển các tốt chất thể lực giúp cho bạn chơi môn thể thao của mình như võ, bóng đá,...có thành tích tốt hơn.

Lúc trước:
Con gái tập thể hình sẽ có cơ, thô, xấu; phải toaaj các môn thể thao khác.
Bây giờ:
Tập thể hình-fitness là môn thể thao có thể gọi là tối ưu nhất để các bạn nữ tăng cân, giảm cân, săn chắc, điều chỉnh các chỉ số vòng 1-2-3. Các bạn nữ chỉ dừng lại ở sự săn chắc, cân đối chứ không phải là cơ bắp như nam.

 

Dinh dưỡng:

Lúc trước:
Muốn cơ phát triển chỉ cần ăn đạm và đạm là được.
Bây giờ:
Muốn cơ phát triển tốt và thì phải cần có tinh bột, dầu mỡ nưa.

Lúc trước:
Muốn giảm cân, giảm mỡ thì chỉ ăn ban ngày, không nên ăn tinh bột sau 20h.
Bây giờ:
Ăn lúc nào không quan trọng, quan trọng là ăn một ngày bao nhiều. Ăn tinh bột ban ngày hay buổi tối gì miễn sao bạn thâm hụt calo được là sẽ giảm mỡ giảm cân. Ăn tinh bột buổi tối còn giúp bạn dễ ngủ.

Lúc trước:
Dinh dưỡng hàng ngày cho mình chỉ ăn theo cách riêng của mỗi người, tự cảm nhận và thay đổi cho thích hợp. Vì vậy khó hiệu quả vì không ước lượng được.
Bây giờ:
Có nhiều cách tính và xác định lượng thức ăn đưa vào cơ thể bạn như BMR, TDEE,...để phù hợp với mục tiêu tăng cân, giảm cân, tăng cơ,...của mỗi người.

Chú ý: mặc dù không chính xác tuyệt đối nhưng nó sẽ là một cái mốc để những người mới tập hình dung và tính toán được mình cần nạp vào cơ thể bao nhiêu là hợp lý.

Lúc trước:
Muốn giảm cân thì cắt hẳn tinh bột và dầu mỡ; thậm chí nhịn đói không ăn gì.
Bây giờ:
Cho dù bạn muốn tăng cân, giảm cân, tăng cơ gì thì không thể nào cắt bỏ hẳn một thành phần dinh dưỡng nào. Bạn cắt bỏ sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ và hiệu quả tập luyện của bạn.

Lúc trước:
Nghĩ rằng TPBS là thuốc, sử dụng sẽ có hại cho cơ thể và khi không dùng sẽ bị teo.
Bây giờ:
TPBS không có hại mà còn có lợi cho sức khoẻ và cơ bắp. Nó giúp cơ thể bạn bổ sung thêm dinh dưỡng mà bạn ăn không đủ.

Lúc trước:
Mọi người nghĩ VĐV lúc nào họ cũng khô và đẹp như trên hình ảnh mà họ hay thấy trên mạng.
Bây giờ:
Họ biết rằng VĐV chỉ đẹp khi họ cutting (siêt cơ) trong giai đoạn thi đấu, con lại thời gian không thi đấu lượng mỡ họ cũng khá cao.

Lúc trước:
Mọi người nghĩ ăn tinh bột từ khoai lang, khoai tây, đậu,...không tốt vì nó khó tiêu, dễ đau bao tử.
Bây giờ:

Đó là các loại tinh bột tốt cho dân thể hình vì nó là tinh bột hấp thụ chậm, giúp cơ thể có lượng dinh dưỡng trong thời gian dài hơn.