Cách đánh giá lịch tập - thực đơn

Đánh giá bài viết
(2 Đánh giá)

CÁCH ĐÁNH GIÁ LỊCH TẬP - THỰC ĐƠN CHUẨN ĐỂ ÁP DỤNG

"Lịch tập" và "thực đơn" có vẻ và hai từ khoá hot nhất hiện nay trong các page và gr chuyên môn về Thể hình-Fitness, và thường những bạn quan tâm nhiều nhất về vấn đề này đó là những bạn mới tập, kiến thức cơ bản có thể gọi là chưa tốt lắm. Có rất nhiều thực đơn và lịch tập thậm chỉ cả ngàn cái được đưa ra làm cho bạn đọc lo lắng, phân vân không biết nên áp dụng lịch tập nào cho bản thân mình để có hiệu quả tốt nhất.

lich tap gym

Bài viết này tôi sẽ chia sẻ cho bạn một số cách đọc và tự kiểm tra thực đơn và lịch tập mình đang-đã-sẽ áp dụng có hợp lý hay không.

Đầu tiên tôi xin khẳng định luôn:

"KHÔNG CÓ GIÁO ÁN/ LỊCH TẬP HAY THỰC ĐƠN NÀO ÁP DỤNG CHO TẤT CẢ MỌI NGƯỜI"

Mỗi cá nhân có một lịch tập và thực đơn khác nhau phù hợp với mục tiêu tập luyện, sức khoẻ, thể lực, trình độ thể thao, thời gian, kinh tế,...của mỗi người.

Chú ý:
Cho dù lịch tập và thực đơn đó chuẩn xác và hợp lý đối với bạn thì nó cũng chỉ đúng trong một khoảng thời gian nhất định mà thôi chứ bạn không thể áp dụng mãi cái lịch tập và thực đơn đó được.

Nó sẽ thay đổi liên tục để hiệu quả tập luyện của bạn tăng lên chứ không bị dậm chân tại chỗ.

Vì:
-Bạn tập thì cơ bắp và trọng lượng cơ thể bạn sẽ thay đổi, đồng thời với việc tập khối lượng, cường độ, thời gian thay đổi nên bạn cần một thực đơn đáp ứng với sự thay đổi đó của bạn.

-Cơ bắp của bạn quen với phương pháp tập rất nhanh nên bạn phải thường xuyên thay đổi phương pháp/ lịch tập để cơ bắp bạn nhận được sự "kích thích mới", từ đó sẽ phát triển tốt hơn.

-Vậy lịch tập và thực đơn nhiều như vậy làm sao xem được cái nào là hợp lý với mình để mình có thể tham khảo và áp dụng linh hoạt nó.

Chú ý:
Ở đây tôi sử dụng từ tham khảo và áp dụng linh hoạt vì chả có nhà khoa học hay "chuyên gia thần thánh" nào không biết bạn là ai, không biết bạn cao bao nhiêu, nặng bao nhiêu, bạn muốn gì,... mà cho bạn một lịch tập và thực đơn chuẩn xác cả, nếu được như vậy thì "chắc ai cũng có body chuẩn rồi, lúc đó body xấu mới lên ngôi".

Sau đây tôi sẽ chia sẻ bạn cách xem lịch tập và thực đơn nào chuẩn với mình.

Chú ý:

Phương pháp tập cho tất cả các mục tiêu tăng cân, giảm cân, tăng cơ, ...gần như giống nhau chỉ khác nhau về thời gian tập, trọng lượng tạ, cường độ là chính; mà lịch tập thì chỉ nêu lên tập cái gì thôi chứ không nó tập như thế nào, bao nhiêu kg. Điểm khác nhau lớn nhất đó là dinh dưỡng thôi.

Thật sự phương pháp tập và lịch tập là hai khái niệm khác nhau. Phương pháp tập lớn hơn lịch tập, và thường phương pháp tập nào đó thì sẽ kéo theo kiểu chia lịch tập của phương pháp đó.

▶Phương pháp tập là cách tập, trọng lượng, thời gian, cường độ, lịch tập,...

LỊCH TẬP

-Bạn xem lịch tập đó có phân bố đồng đều các nhóm cơ đồng đều hay không. Đồng đều ở đây đó là các buổi tập chia các nhóm cơ có hợp lý hay không. Thường không hợp lý ở chỗ:

-Chia một bữa nhóm cơ lớn, một bữa nhóm cơ nhỏ.
-Một bữa tập 2 nhóm cơ, còn một buổi tập 1 nhóm cơ
...

Chú ý:
-Nếu bạn tập lâu rồi và tập khá nặng thì có thể chia cơ đùi ra riêng một buổi để tập tối ưu hoá, chứ chia kiểu tập ngực một buổi hay tay sau một buổi thì không hợp lý lắm.

-Ở đây chỉ chia sẻ cho những bạn mới tập chứ không nói đến mấy bạn tập lâu rồi hình thể tốt cần điều chỉnh hình thể thì lịch tập của họ có thể tập trùn vào những phần yếu và ít tập trung vào cơ họ đang mạnh.

Ví dụ:
-Có rất nhiều lịch tập như thế này
T2 ngực tay sau
T3 lưng xô
T4 vai tay trước
...
‼Nhìn vào là thấy sự bất hợp lý ngay ở chỗ tại sao các buổi kia lại tập 2 nhóm cơ một nhỏ một lớn nhưng có buổi lại tập lưng không.

Hoặc:

T2 ngực
T3 tay trước
T4 vai trước tay sau
...
‼Nhìn vào là thấy sự bất hợp lý vì sao lại chia cơ nhỏ là tay trước một buổi và cơ lớn là ngực một buổi.

THỰC ĐƠN

Những điều cần lưu ý đặc biệt nhất của một thực cho cả người cần tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ, siêt cơ,...nào cũng cần đảm bảo:

Lưu ý đặc biệt đó là cần đảm bảo được dinh dưỡng từ các nguồn: protein, carb và fat (đạm, tinh bột và dầu mỡ)

▶Nếu thực đơn nào thiếu những chất trên thì chắc chắn thực đơn đó không hợp lý. Mỗi mục tiêu khác nhau thì tỉ lệ các chất này ít nhiều khác nhau nhưng tuyệt đối không cắt hẳn một chất nào.

Không bỏ bữa, phải chia đều ra trong ngày, tránh trường hợp lúc ăn nhiều lúc ăn ít hay để đói quá lâu.

Tất cả các thực đơn đều phải có kèm theo rau củ quả, trái cây,...để bổ sung thêm dinh dưỡng vitamin cho cơ thể.
...

Ví dụ một số thực đơn không hợp lý hiện nay được nhiều bạn áp dụng:
Giảm cân:

Từ sáng tới tối chỉ ăn củ khoai lang và uống nước
Từ sáng tới tối chỉ ăn rau, trái cây và uống nước
Cắt hẳn tinh bột
...

▶Áp dụng xong các bạn này nói:
"Ồ!! Thực đơn này hay quá, giảm cân nhanh quá"

‼Thực ra thì: những người thừa cân thường ăn rất nhiều, bây giờ bạn "NHỊN ĐÓI" từ sáng tới tối không ăn gì thì sao mà không ốm nhanh được. Nhưng liệu rằng bạn có ăn như vậy hoài được không, sẽ ảnh hưởng nặng nề rất nhiều đến sức khoẻ của bạn, còn nếu một thời gian sau bạn ăn lại bình thường thì nó tăng cân lại như cũ rất nhanh. Thế là việc bạn theo thực đơn đó chả có ý nghĩa gì.

Tăng cân, tăng cơ:
Bạn chỉ ăn đạm
Bạn chỉ ăn tinh bột và dầu mỡ nhiều
Bạn cắt hẳn dầu mỡ vì sợ mập vì dư calo
...
▶Tất cả đều không hợp lý. Bộ máy hấp thu thức ăn của bạn tốt nhất khi thức ăn của bạn nạp vào cơ thể đẩy đủ các chất tinh bột, dầu mỡ và đạm. Số lượng và tỉ lệ như thế nào thì tuỳ vào mục tiêu, hình thể, ...của mỗi người.

Chú ý:
Bạn có áp dụng lịch tập và thực đơn nào thì bạn cũng phải theo dõi biểu hiện của cơ thể mình để thay đổi, điều chỉnh linh hoạt lịch tập và thực đơn để mục tiêu tập luyện của bạn tốt nhất.

Để điều chính được thích hợp và có hiệu quả bạn cần biết những điều cơ bản nhất về Thể hinh-Fitness; ví dụ như:

Muốn giảm cân thì cần thâm hụt calo
Muốn tăng cân cần dư calo nhiều
Muốn tăng cơ cần tăng kích thích cơ bắp và đạm
Muốn thâm hụt calo nhiều hơn cần tăng tập
Muốn thâm hụt calo nhiều cần hạn chế bớt tinh bột, đường, dầu mỡ.
Muốn cơ bắp kích thích tốt cần tăng cường độ, trọng lượng, phương pháp tập,...
...

KẾT LUẬN

Không có lịch tập và thực đơn nào áp dụng chuẩn cho tất cả mọi người mà tuỳ và mục tiêu, hình thể, điều kiện,...của mỗi người.

Lịch tập và thực đơn phải được thay đổi liên tục để cơ thể bạn không bị dậm chân tại chỗ khi không thay đổi phương pháp tập và lượng thức ăn không thay đổi

Cho dù áp dụng lịch tập và thực đơn nào bạn cũng phải xem biểu hiện cơ thể bạn và thay đổi linh hoạt về cách tập và ăn để tối ưu nhất lịch tập và thực đơn mà bạn đang áp dụng.

Đọc 2041 lần Sửa đổi lần cuối Thursday, 08 February 2018 11:24