Đầu tiên muốn chia lịch tập bạn cần biết các nhóm cơ trên cơ thể thể của mình.

Trên cơ thể mình chia làm 6 nhóm cơ chính:

  • Ngực
  • Vai
  • Lưng
  • Bụng
  • Chân (đùi, mông, bắp chuối),
  • Tay (tay trước, tay sau, cẳng tay)
  • Chia làm hai loại chính là cơ lớn và cơ nhỏ.

1.Cơ lớn: ngực, vai, bụng, lưng, chân.

Chú ý:
Thật sự cơ vai không được xếp vào cơ lớn nhưng mà vai là một cơ rất quan trọng để bạn có một hình thể đẹp. Cơ vai được chia làm nhiều bó cơ ( trước, giữa, sau) và có rất nhiều động tác tập nên người ta hay xem nó là nhóm cơ lớn luôn.

Cơ bụng nhiều người nghĩ nó gồm 6-8 cơ nhỏ nhưng thật sự không phải vậy mà nó là một cơ lớn, các múi bụng được chia bằng các đường gân mà thôi.

2.Cơ nhỏ: tay trước, tay sau, cẳng tay, bắp chuối.

Chỉ có bao nhiêu cơ bắp trên cơ thể, bạn chỉ cần suy nghĩ một chút và ghi ra giấy là ra cái lịch tập rồi, mà một ngày có cả mấy chục tin nhắn hỏi về cái lịch tập và gởi lịch tập xem có hợp lý hay không.

Hợp lý hay không bạn phải tự suy nghĩ và xem trước nó có logic hay không.

Những gợi ý cho cách sắp xếp bài tập hợp lý:
Chọn số ngày vòng tua, thường là số buổi tập trong tuần: 3-4-5-6 buổi gì đó, hoặc 8-10 buổi hết một vòng cũng được, không ai bắt buộc phải tập hết các nhóm cơ đều nha trong một tuần cả.

Cách sắp xếp nhóm cơ trong một buổi tập:
Bạn sắp xếp sao là tuỳ bạn nhưng nên chú ý nhưng điều sau là được:

Một nhóm cơ được nghỉ tối thiểu 48h.

Sắp xếp như thế nào mà nhóm cơ đó được tập tối ưu hoá trọng lượng.
Cụ thể:
Nếu bình thường bạn tập vai 30kg mà sau khi tập ngực bạn tập vai chỉ còn 20kg thì bạn nên chia hai nhóm cơ này ra hai buổi khác nhau.

Theo tôi hợp lý nhất cho một người tập bình thường ở các phòng tập đó là một buổi tập một nhóm cơ nhỏ và một nhóm cơ lớn.

Các VĐV cũng hay tập như vậy, và thường sẽ sắp như thế này:
Ngực và vai đi kèm tay sau.
Lưng thì đi kèm tay trước.

Vì tập ngực và vai sẽ tác dụng vào tay sau, tập lưng sẽ tác dụng vào tay trước.

Nếu bạn sắp một buổi một nhóm cơ lớn và một buổi một nhóm cơ nhỏ thì không hợp lý. Vì buổi nhóm cơ lớn thì hay tập nặng hơn và nhiều động tác hơn hơn nhóm cơ nhỏ nhiều.

Nếu bạn sắp một buổi một nhóm cơ nhỏ thì buổi kia nên xếp hai nhóm cơ nhỏ thì sẽ hợp lý hơn.

Dựa vào tất cả những gợi ý trên ta có thể tự cho mình một giáo án/lịch tập mà không cần dựa vào hay theo lịch của một ai cả.

Sau đây tôi sẽ cho bạn một số lịch tập tham khảo tập tuần 3-4-5-6 buổi.

1 tuần 3 buổi:
B1: ngực - vai
B2: lưng - tay trước
B3: đùi - tay sau
Lặp lại

1 tuần 4 buổi:
B1: ngực - tay sau
B2: lưng - tay trước
B3: vai - tay sau
B4: đùi - tay trước
Lặp lại

1 tuần 5 buổi:
B1: ngực - tay sau
B2: lưng - tay trước
B3: vai - tay sau
B4: đùi - tay trước
B5: tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
Lặp lại

1 tuần 6 buổi:
B1: ngực - tay sau
B2: lưng - tay trước
B3: tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
B4: vai - tay sau
B5: đùi - tay trước
B6: tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio

Lưu ý:
Bụng thì nên ngày tập ngày nghỉ sau buổi tập.

Tập tuần 3-4 buổi nên chọn ra một buổi để tập thêm cardio sau buổi tập khoảng 15-20ph.

Bạn có thể tập một ngày một nhóm cơ và sau đó cứ xoay vòng như vậy cũng được, không sao cả.

Chú ý:
Tất cả trên chỉ là gợi ý để bạn đọc dễ bình dung ra lịch tập như thế nào và tự xây dựng cho mình một giáo án hợp lý nhất cho chính mình; chứ không phải bắt bạn tập như vậy.

Giáo án không phải là điều quan trọng bậc nhất để bạn tập luyện có hiệu quả mà là buổi tập đó bạn tập như thế nào? Có đủ kích thích cơ? Bạn bổ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đủ hay không?.

KẾT LUẬN

Không có một lịch tập chung nào cho tất cả mọi người. Tuỳ vào mục tiêu tập luyện và số buổi, thời gian tập của mỗi người mà có lịch tập thích hợp.

Dựa vào số lượng nhóm cơ trên cơ thể và số buổi tập mà bạn có thể tự lên cho mình một lịch tập thích hợp cho chính mình mà không cần phải theo một giáo án nào đó trên mạng.