TÌM HIỂU THÊM VỀ LEG PRESS (ĐẠP ĐÙI)

Nhóm cơ đùi, mông là nhóm cơ lớn trên cơ thể, có một cơ đùi, mông phát triển đồng đều, cân đối với các bạn nam và săn chắc, đường cong v3 đối với nữ là ước mơ của tất cả mọi người tập thể hình-fitness. Ngoài ý nghĩa về tính thẩm mỹ thì cơ đùi cơ đùi nâng đỡ cả cơ thể của bạn. Ngoài ra nhìn vào cơ đùi sẽ đánh giá được phần lớn sức mạnh của bạn.

Vì vậy bạn không thể bỏ qua việc tập luyện nhóm cơ mông đùi này.

nu tap dap dui

Tập đùi, bao gồm bó cơ đùi trước và sau; thường gắn liền với nhóm cơ mông trong các động tác compoud. Hai động tác cơ bản nhất cho đùi, mông đó là gánh đùi (squat) và đạp đùi (leg press).

nhom co dap dui

Gánh đùi thì có quá nhiều bài viết phân tích về tác dụng của nó rồi, hôm nay tôi sẽ phân tích về tác dụng cơ bản và các cách tập nâng cao của động tác này.

Đầu tiên chúng ta tìm hiểu về máy tập động tác này:
Máy tập động tác này tôi thấy có ba loại chính, như hình minh hoạ:


1
.Loại máy nằm đạp, bàn đạp chạy theo hai trục song song.
Loại này bàn đạp cố định, ở Việt Nam sử dụng khá nhiều.

may dap dui 1

 

2.Loại máy đạp theo khớp, có tên gọi là dòng Streng.
Máy này khá lớn, bàn đạp lớn và có khớp chuyển động.

may dap dui 2

 

3.máy ngồi đạp đùi tạ khối.
Máy này thường dành cho những người mới tập hoặc nữ vì dễ tập và mức tạ khá nhẹ.

may dap dui 3

Chú ý:
Hiện nay có một số máy loại số 2 khá lớn hàng nhập làm theo size nước ngoài nên người cỡ 1,6 mét rất khó mở chốt khoá của máy ra trước khi tập, bạn không nên nhón người lên hoặc dùng mũi chân nhón đạp bàn đạp lên nhé, rất dễ bị chấn thương. Mức tạ nặng bạn nên người đứng ngoài dùng tay đẩy lên phụ bạn để bạn mở chốt an toàn ra và tp.

Cách tập:
Đầu tiên bạn chon mức tạ thích hợp từ nhẹ đến nặng, sau đó chỉnh đệm tựa lưng; điểm tựa lưng càng ở mức thấp thì rom (phạm vi chuyển động của cơ bắp) càng nhiều và ngược lại, nhưng ở mức thấp nhất này khi hạ bàn đạp xuống mông của bạn dễ bị nâng lên và làm cho lưng dưới của bạn bị cong lên rất dễ chấn thương.
Tôi khuyên bạn nên chọn ở khoảng giữa mức điều chỉnh, nếu mức nặng có thể nâng lên mức cao nhất để an toàn.
Đặt bàn chân lên giữa bàn đạp, hai tay nắm vào chốt khoa an toàn và đẩy bàn đạp lên bắt đầu tập.

Chú ý:
-Tôi khuyên bạn nên mang giày khi tập động tác này, vì khi tập nặng mà chân không rất dễ tổn thương bàn chân, gây đau nhói và không thực hiện tốt động tác được.
-Hai tay trong quá trình tập tốt nhất nên nắm chốt khoá để có lực và tạo sự thăng bằng khi tập.
Nếu mức tạ quá nặng bạn có thể để bàn tay trên đùi gần đầu gối để phụ cho chính bạn lúc hạ chan xuống.
-Tuyệt đối không được hạ bàn đạp xuống quá nhanh mà phải hạ xuống có kiểm soát, không để đầu gối chạm vào ngực. Vì khi đầu gối chạm vào ngực thì mông bạn sẽ nhỏm lên nhiều, làm cho cơ lưng dưới của bạn cong và hở lên khỏi băng nệm, làm tổn thương lưng dưới (nếu bạn nào đặt biệt đầu gối chạm ngực mà mông không nhỏn lên vẫn tập tốt nhé). Cái này rất quan trọng và rất nhiều người bị trường hợp này.
-Lúc đẩy bàn đạp lên không nên đẩy thẳng hết mức, nhất là ở mức tạ nặng. Vì có một số nghiên cứu cho rằng như vậy dễ bị chấn thương và giảm áp lực lên cơ.
-Hiện này có vài tài liệu cho rằng khi đạp đùi nhưng chỉ để mũi bàn chán lên sẽ tác dụng tốt hơn, điều này không hợp lý nhé, bạn không nên áp dụng. Có thể đó là một phương pháp "thần thánh" nào đó mà nhiều người chưa biết.

Tác dụng của động tác đạp đùi:
Đùi trước-đùi sau-mông là chính, nhóm cơ phụ được tác động ít đó là bắp chuối, bụng dưới.

Khi tập vào bó cơ/nhóm cơ nào nhiều hơn là do cách tập, cụ thể là cách cảm nhận cơ để dùng lực và cách đặt chân trên bàn đạp. Nhưng chủ yếu là từ cách đặt bàn chân lên bàn đạp chứ chuyện dùng lực từ cơ nào rất khó, chỉ những người thật sự chuyên nghiệp và cảm nhận cơ tốt mới làm được chuyện này, ở bài viết này tôi không đề cập tới.

Tiếp theo là phần quan trọng nhất đặt bàn chân như thế nào lên bàn đạp để bạn có thể điều chỉnh được tác dụng lên bó cơ, nhóm cơ nào nhiều hơn.

Chú ý:
-Bạn phải tập chuẩn kĩ thuật động tác cơ bản trước, nghĩa là đặt hai bàn chân ở giữa bàn đạp, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai, chếch chữ v một xíu. Sau một thời gian bạn tập quen động tác rồi, cơ đùi mông bạn có tiến triển tốt rồi bạn mới tập tới nâng cao nhé.
-Vì có rất nhiều bạn đùi "như cây tăm" mà vào cứ hỏi rồi tập đùi trong, ngoài, trước, sau,... Trường hợp này là bao la.
-Có một số máy đạp đùi cái bàn đạp quá nhỏ chỉ để được bàn chân ở một vị trí thì rất khó thực hiện các kĩ thuật khó hay nâng cao trên máy này.

Phần đặt vị trí bàn chân trên bàn đạp:

vi tri dat ban chan


-Hai chân để rộng bằng vai:
Nếu bạn đặt bàn chân phía trên cao của bàn đạp thì sẽ tác động vào mông và đùi sau nhiều hơn.

 Hai bàn đặt bàn chân ở giữa của bàn đạp thì sẽ tác động vào đùi trước, đùi sau và mông.
Nếu bạn đặt bàn chân phía dưới thấp của bàn đạp thì sẽ tác động vào đùi trước nhiều hơn.

Hai bàn chân đặt hẹp hơn vai:
Tác dụng vào cơ đùi ngoài nhiều hơn.

Hai bàn chân đặt rộng hơn vai:
Vào cơ đùi trong nhiều hơn

Đặc biệt:
Nhiều bạn có cơ đùi mông phát triển khá tốt nhưng cơ giọt nước (vastus medialis) lại yếu, tính thẫm mỹ không cao, vì bó cơ này phát triển tốt nhìn đùi rất đẹp. Động tác đạp đùi trên máy này sẽ giúp bạn cải thiện khá tốt.

Vì nguyên tắc muốn phần cơ tứ đầu đùi gần đầu gối và cái giọt nước này được kéo giãn và co lại nhiều nhất khi đầu gối gập lại tối đa. Đối với động tác tập trong máy này bạn nên cố gắng hạ đầu gối xuống nhiều hết mức nhưng chú ý đên mức chưa nhỏn mông lên miếng đêm nhé, sau đó bạn cố gắng cảm nhận và dùng lực cơ tứ đầu đùi đạp bàn đạp lên khoảng 1/2 quảng đường đi so với tập bình thường thôi và hạ xuống tập tiếp tục như vậy, chú ý là tập mức tạ nặng tương đối nhé. Tập như vậy sau một thời gian ngắn phần tứ đầu đùi nhất là phần cơ giọt nước sẽ phát triển thấy rõ.

Bạn có thể tập từng bên chân để điều chỉnh chỉ số đùi hai chân không dều bằng cách một chân kia tảh xuống sàn và chỉ đạp một chân. chú ý hơi khó tập nên bạn thuer ở mức tạ nhẹ trước sau đó tăng dần lên; cố gắng giữ thăng bằng khi tập.

Máy đạp đùi không chỉ dùng để đạp đùi mà có thể sử dụng làm máy tâp cơ bắp chuối (cẳng chân) rất tốt. Các phòng tập bình dân ở Việt Nam ít có máy chuyên tập bắp chuối nên sử dụng máy này là một lựa chọn thông minh. Bạn có thể tham khảo cách tập theo hình minh họa hoặc rõ hơn coi clip hướng dân tren youtube nhé

KẾT LUẬN
-Bên cạnh động tác gánh đùi (squat) thì động tác đạp đùi (leg presss) cũng là một động tác cực kì tốt cho sự phát triển toàn diện cơ đùi và mông của bạn nam và sự săn chắn vòng đùi, v3 căng tròn của bạn nữ.

-Tác dụng của động tác đạp đùi là cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.

-Tuỳ vào cách đặt chân của bạn trên bàn đạp đùi của máy mà sẽ tác động vào đùi trước, sau, ngoài, trong, giọt nuớc hay mông nhiều hơn.

Bạn nữ nào đến phòng tập cũng ước mơ một thân hình lý tưởng và nhất là một vòng 3 "căng tròn mông củ tỏi", nhưng lại vội vàng tìm hiểu những động tác khó như squat, dealift,...và luôn cố gắng tập thật nặng để phát triển cơ mông tốt. Đó là một trong những nguyên nhân chính gây đến chấn thương, nhất là phần lưng dưới; và bạn khó cảm nhận được cơ mông khi tập mông. Khi tập cơ mông muốn cảm nhận cơ tốt và "phê" đó là "siết cơ mông" khi tập các động tác về mông.

Các bạn vô tình bỏ qua một động tác, một dụng cụ cực kì đơn giản, dễ tập mà phòng tập nào cũng có và "ít người dành", đó chính là: GHẾ BẬT LƯNG DƯỚI.

0

Chú ý:
-Mông, đùi, sau và eo là những phần mỡ nhiều nhất trên cơ thể nữ giới.

-Tập cơ lưng dưới và bụng là bài tập rất tốt dành cho vùng core của bạn, nó trực tiếp giúp bạn squat và dealift nặng hơn, tốt hơn và hạn chế chấn thương.

Vậy tập lưng, mông, đùi sau, eo như thế nào bây giờ tôi sẽ nói sơ qua để bạn biết. Bạn nào muốn rõ hơn có thể xem các clip tập trên youtube nhé.

Rất nhiều người nghĩ cái ghế này chỉ tập được cơ lưng dưới, đó là một thiếu xót lớn; cái ghế này bạn có thể tập được rất nhiều: cơ lưng dưới và một phần trên, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng và đặc biệt là eo.

Chú ý: gần như khi tập bật lưng trên ghế này tất cả các nhóm cơ lưng dưới, trên, đùi sau, mông đều hoạt động; tác dụng vào cơ nào nhiều hơn là do cảm nhận cơ và phạm vi chuyển động của động tác.

Lưng dưới:
Khi gập người xuống giữ lưng thẳng, không gập người xuống quá sâu.

Dùng lực của cơ lưng dưới bật người lên.

Xem hình minh hoạ.

1

 

Đùi sau, mông:
Khi gập người xuống, lưng hơi cong, gập người xuống sâu.

Dùng lực của cơ đùi sau và mông bật người lên.

Xem hình minh hoạ.

2

Chú ý: khi bậc người lên bạn muốn cảm nhận cơ mông nhiều hơn bằng cách siết cơ mông lại.
Không biết nói như thế nào cho bạn hiểu nữa. Nhưng bạn phải gồng và nhíu cơ mông lại thì mới cảm nhận được hết tác dụng chả động tác này vào mông.

 

Eo:
Đứng nghiêng người và tập như hình.

Chú ý:khi tập chỉ chuyển động phần eo chứ không đung đưa, lắc lư thân người.

Khi tập quen và chuẩn kĩ thuật các động tác trên bạn có thể ôm tạ thêm khi tập để cơ bắp được kích thích tốt hơn.

3

KẾT LUẬN

Ghế bật lưng mà một dụng cụ rất đơn giản, dễ tập mà gần như phòng tập nào cũng có. Nó không chỉ tập cho cơ lưng dưới mà cả một phần cơ lưng trên, cơ mông, cơ đùi sau và eo.

Tôi khuyên các bạn, nhất là các bạn nữ nên tập máy này trước để tập vùng core, cảm nhận cơ mông tốt khi bạn bắt đầu vào tập nặng các động tác như squat hay dealift.