TẬP GYM ĐỂ NGỰC TO NHƯNG BỤNG NHỎ

- Đây có lẽ là thắc mắc và ước mơ của tất các bạn nữ khi đến phòng tập. Ngực lớn, săn chắn và v2 thon gọn eo con kiến mãi là biểu tượng của sắc đẹp nữ giới.

- Vậy bạn có thể cùng lúc làm cho ngực lớn lên và bụng nhỏ xuống không, ngực ở đây đang nói đến bầu ngực chứ không phải là v1 nhé


 KHI ĐẾN PHÒNG TẬP BẠN NỮ NÊN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ

100% phụ nữ họ đều muốn có một hình thể đẹp và một sức khoẻ thật tốt, thậm chí có rất nhiều phụ nữ chỉ cần đẹp mà không cần khoẻ, thậm chí không tốt cho sức khoẻ mà họ vẫn làm vì mục tiêu "hình thể đẹp"
Và tôi cũng biết có rất nhiều bạn nữ lên mạng tìm hiểu rất nhiều về phương pháp tập và dinh dưỡng, hỏi đến họ biết hết nhưng một điều họ không làm được là: KHÔNG CHỊU

tap ta giam can nu

ĐI TẬP.
Họ không chịu đi tập cũng có lý do, có nhiều lý do chủ quan và cả khách quan.

Chủ quan:
Đa số là họ vì bận học tập, người lớn thì công việc và gia đình

Khách quan:
Khá nhiều nơi có ánh nhìn hơi mất thiện cảm với phụ nữ khi đến phòng tập, nhất là ở các Tỉnh, đây là một bước cản lớn nhất để các em, các chị, các mẹ đến phòng tập.

Phòng tập không có hoặc quá ít dụng cụ nữ có thể tập được; mặt bằng phòng tập nhỏ nên nam nữ không có không gian riêng và thế là họ cũng ngại không đến được phòng tập.
Phòng tập không có HLV có chuyên môn để hướng dẫn cho nữ để họ đạt hiệu quả, họ cứ đến phòng tập và không có hiệu quả, họ buồn rồi nghỉ, và chả bao giờ họ quay lại tập nữa.

Với tôi người phụ nữ nào đến phòng tập đăng kí tập luyện thì đó đã là một bước đột phá và thành công ban đầu với họ.

Tôi mong rằng chị em phụ nữ sau khi đọc bài viết này sẽ có thêm động lực để đến phòng tập ngay và luôn. Sức khoẻ và hình thể đẹp là do mình tự tạo cho mình, đừng quá quan tâm đến những gì xung quanh, hãy bắt đầu chinh phụ ước mơ của mình, điều đó rất dễ nếu ban có quyết tâm và đúng phương pháp.

Khi đến phòng tập thì những điều chúng ta cần làm đầu tiên đó là gì:
Việc đầu tiên tôi nghĩ nên chọn ra 2-3 phòng tập ở gần khu vực mình ở, vừa túi tiền và chúng ta sẽ đến tham quan. Nếu có phòng tập chuyên cho nữ thì quá tuyệt vời rồi, bạn chỉ cần chọn phòng nào bạn thích. Nếu là phòng nam nữ tôi khuyên bạn nên chọn theo những tiêu chí sau:
Phòng tập rộng rãi, thoáng mát.
Có đầy đủ máy cardio, máy cơ và dụng cụ tạ rời.
Chia ra từng khu tập máy và cơ riêng biệt thì càng tốt.

Điều tiếp theo tôi nghĩ quan trọng bậc nhất đó là nên tìm phòng tập có HLV hoặc hướng dẫn viên. Họ chính là ngừoi giúp bạn đi đến ước mơ hiệu quả và nhanh nhất. Cho dù họ là HLV/HDV có thể không có hình thể đẹp, không có chuyên môn cao như những người có chuyên môn cao và nổi tiếng ở các TP lớn, trên mạng,... nhưng chắc chắn một điều rằng họ được nhận làm ở đó thì họ cũng biết kiến thức không ít thì nhiều, hơn là không có ai hướng dẫn tập và sử dụng những cái máy ở đó nếu bạn không phải là người đã biết kiến thức.

Chú ý:

Có nhiều bạn rất tự tin rằng mình biết kiến thức tốt và áp dụng ngay những cái mình đọc được trên mạng, trên fb để tập và ăn, chưa chắc chuẩn xác bạn nhé, thông tin trên mạng giờ lung tung lắm, tài liệu tiếng Anh cũng nhiều loại nên bạn cố gắng tìm được những nguồn tin tưởng.

Điều tiếp theo bạn cần làm đó là chuẩn bị những vật dụng trước khi đến phòng tập. Điều này tôi thấy ít người nữ đến phòng tập chú trọng, nhưng nó rất quan trọng đó bạn nhé, nó bảo vệ an toàn cho bản thân và sức khoẻ cuả bạn. Những vật dụng cần thiết nhất đó là:

GIÀY
Cho dù bạn có chạy bộ hay không thì cũng nên mang nhé, tránh được tạ rơi làm dập chân, đá vào các dụng cụ, các động tác tập thì mang giày cũng an toàn và giúp bạn thực hiện động tác tốt hơn.

QUẦN ÁO
Tôi khuyên các bạn nữ nên mặc đồ thun, tránh mặc quần rin, caki hay áo sơ mi, áo thun vải cứng rất khó tập. Nếu bạn không tự tin diện những bộ đồ tập kiểu bó sát người, hở bụng, ngắn nữa đùi thì nên chọn những bộ đồ kiểu áo thun vải mềm không quá chật, quần thun qua gối.

Chú ý:
Thật sự chuyện này hơi tế nhị nhưng rất quan trọng. Đó là các bạn nữ khi đến phòng tập nên sử dụng đồ lót rộng và co giãn tốt, vì v1-v3 là nơi tập rất nhiều động tác, bạn không thể thực hiện tốt và cảm nhận được tác dụng của động tác khi mặc quá chật.

KHĂN:
Điều này cực kì cần thiết, nhiều người sợ người khác nói mình "làm màu" nhưng không phải vậy; phòng tập là nơi có rất nhiều người nam và nữ, mồ hôi họ để trên ghế mà bạn sẽ tập rất nhiều, dễ gây viêm nhiễm cho bạn; khi bạn tập mồ hôi cũng ra nhiều nên bạn phải lau liên tục. Tốt nhất bạn nữ nên có hai khăn dùng để lau mặt và người, da mặt phụ nữ rất nhạy cảm nên rất dễ dị ứng; và tất nhiên không ai muốn có sức khoẻ tốt - hình thể đẹp mà làn da lại không đẹp.

Ngoài ra bạn cần chuẩn bị bao tay để khỏi chai tay, nước uống đem theo tốt nhất là nước suối,...và những vật dụng mà bạn thấy là cần thiết cho bạn trong 1-2 tiếng tập luyện.

Tiếp theo là tới việc vào phòng tập những ngày đâu tiên bạn nên làm gì:
Đầu tiên bạn nên gặp người HLV/HDV để họ giới thiệu cho bạn sơ lược qua tất cả các dụng cụ ở phòng tập và cách sử dụng chúng. Sau đó bạn mới bắt đầu vào buổi tập.

Chú ý:
Khoảng 7-10 ngày đầu tiên chỉ là thời gian làm quen với môn thể dục mới này, bạn chỉ làm quen với vận động và máy móc. Cơ thể bạn sẽ ê ẩm vì tập các động tác lạ lẫm này. Chú ý có thể massa nhẹ nhàng để bớt đau nhức chứ không sứt dầu hay dán thuốc nhé, sau 5-7 ngày nó sẽ hết đau và ai cũng bị hiện tượng này.

Một lưu ý quan trọng nữa đó là nữ đến tập những ngày đầu tiên hay bị hạ đường huyết, nghĩa là lượng đường trong máu giảm xuống. Triệu chứng là nhứt đầu, xây xẩm mặt mày, mắt mờ dần,...Nếu gặp trường hợp này bạn cần nghĩ tập gấp và ra chỗ thoáng mát ngồi hít thở thoả mái, đặc biệt là bạn phải bổ sung đường ngay lập tức, ví dụ: nước đường, kẹo, nước ngọt,...bạn sẽ khoẻ lại rất nhanh. Triệu chứng này cũng xảy ra với những người tập lâu nhưng có những ngày họ bị là vì họ mệt mỏi, thiếu ngủ, thiếu ăn, bị stress,...

Bài viết kết thúc ở đây nhé. Bài sau sẽ nói về những ngày đầu tiên bạn nên tập cái gì, tập bao nhiêu động tác, bao nhiều lần,...

KẾT LUẬN:
Muốn có một sức khoẻ tốt-một thân hình đẹp điều đầu tiên bạn phải đến phòng tập, đó là thành công đầu tiên trên đường đi đến mục tiêu của bạn.
Chọn phòng tập phù hợp với kinh tế và sở thích của bạn.
Chuẩn bị những vật dụng cần thiết khi đến phòng tập.

Nữ tập gym cần chú ý những gì ?

 

-         Bài tập

Về mặt cấu tạo cơ thể thì nữ hầu như giống với nam, vì vậy các bài tập dành cho nam thì nữ cũng có thể tập được, tùy theo mục tiêu Giảm Cân, Tăng cân, Săn chắc cơ thể và phương pháp luyện tập.

tap gym cho nu

-         Tư tưởng

Phụ nữ Việt Nam nói riêng và phụ nữ Châu á nói chung thường hay e thẹn, thùy mi...nên rất ngại cầm tạ và tập những động tác giống như nam. Vì những, thời gian đầu khi bạn nữ làm quen với Gym nên tập với tạ tay, tránh tập những bài với nằm đẩy ngực với tạ đòn, đẩy vai tạ đòn...Những động tác này có lẽ hơi “thô” với các bạn mới làm quen. Nhưng hãy yên tâm một thời gian sau bạn sẽ quen với môi trường phòng gym và sẽ không còn ngại nữa.

 

-         Bạn đồng hành

Một mình đến phòng Gym, chắc chắn là bạn sẽ thấy ngại và sợ sệt. Hãy tìm cho mình một bạn đồng hành nhé. Thứ nhất sẽ làm cho bạn đỡ rụt rè hơn, tự tin tìm hiểu khám phá thế giới của Gym. Thứ hai sẽ có động lực để tập luyện hơn, 2 người luôn cạnh tranh và giúp đỡ nhau cùng tiến bộ. Ganh đua từng chút một. Và kết quả là 1 body tuyệt vời.

ban dong hanh tap gym

 

-         Ngày đèn đỏ

Đây là một vấn đề mà nhiều bạn nữ tập gym ngại nhất. Huấn luyện viên cá nhân tụi mình thường xuyên gặp các câu hỏi :”Ngày đèn đỏ có nên đi tập không?”

Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn bình thường, không mệt mỏi, khó chịu gì thì hãy đi tập, không sao cả.

Nếu cảm thấy khó chịu trong lúc tập thì hãy dừng lại ngay và chuyển qua động tác đơn giản hơn.

Nếu cảm thấy quá mệt mỏi thì có thể nghỉ ngơi mấy ngày đầu đến khi nào cảm thấy thoải mái.

Trong giai đoạn này các bạn nên chọn những động tác nhẹ dễ thực hiện, không tập quá nặng. Và đặc biệt là tránh các bài tập chèn ép ổ bụng: gập bụng, đạp đùi, squat...

 

-         Tập trung vào vòng 1 - vòng 2 - vòng 3

3 vòng vày làm nên vẻ đẹp của người phụ nữ, nhưng có rất nhiều nữ không biết khi đến phòng gym cứ tập chung chung cho hết bài, cho đổ mồ hôi rồi về, chưa nói đến có mấy bạn tập “văn nghệ” ,không chia bài hoặc tập không biết phải tập cái gì. Hãy mạnh dạn hỏi huấn luyện viên và chia ngày để tập từng vòng cụ thể.

so do 3 vong gym nu

the hinh viet

Con gái đi tập Gym nổi được cơ bắp khó như đàn ông nuôi được tóc dài ngang vai giữa mùa hè nắng nóng 50 độ C vậy, KHÔNG THỂ! Mà nếu có thì chỉ là các trường hợp đặc biệt mà mình không tiện kể ra.

1. Quá trình hồi phục cơ bắp sau khi tập cũng như quá trình chuyển hóa của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào Hormones ( Nội tiết tố ) .
Ở phụ nữ , lượng nội tiết tố có sự khác biệt vô cùng lớn so với đấng mày râu. Nghiên cứu cho thấy các bạn gái ở độ tuổi đôi mươi lượng nội tiết tố trong cơ thể tiết ra chỉ vỏn vẹn 5% bằng 1 cụ Ông 90 tuổi tức là chẳng may các bạn có tập luyện khốc liệt, tập nặng với mức tạ 60kg-80kg đến 100kg đi chăng nữa thì với 5% Lượng Nội Tiết Tố ở Nữ cũng không giúp các bạn có được cơ bắp mấy ...Còn nếu so với đàn ông cùng tuổi thì đó là 1 sự so sánh quá khập khiễng.

con gai tap gym

2. Bạn vẫn không tin, vì thỉnh thoảng vẫn thấy trên mạng những tấm hình với những cô gái cơ bắp chằng chịt một cách xấu xí, thô kệch.

Quả đúng, những hình ảnh về các cô gái cơ bắp là có thật 100% không hề photoshop, chỉnh sửa hay kỹ xảo. Họ là những VĐV nữ thể hình, bước theo con đường chuyên nghiệp, chấp nhận hy sinh đi vẻ nữ tính, dịu dàng vốn có để tập nặng, ăn uống theo chế độ khắt khe, ăn nhiều gấp 3-4 lần 1 cô gái bình thường ăn, ở phương tây phụ nữ họ còn tiêm thuốc tăng hoocmon đàn ông để cơ bắp hơn tất cả cũng chỉ vì đam mê, thành tích.

Và mình cũng đính chính lại một chút là những cô gái như vậy rất đáng được trân trọng vì phụ nữ mà phải tập luyện rất nặng, kiêng khem rất gian khổ đối với một cô gái bình thường sẽ không bao giờ tưởng tượng ra được những gì họ phải trải qua. Và họ body họ không xấu, không thô kệch, không "Gớm" như các bạn vẫn hay truyền miệng với nhau. Về góc độ chuyên môn họ hoàn hảo, chỉ là với khả năng và con mắt của người bình thường khó mà nhận ra được.

Để được body và cơ bắp cuồn cuộn như đàn ông như các trường hợp đặc biệt này , hầu hết phụ nữ sẽ phải làm cho quá trình chuyển hóa , hồi phục và lượng testosterone trong cơ thể tiết ra nhiều gấp trăm lần may ra mới bằng được đàn ông . Và đương nhiên để làm được điều đó phải có sự can thiệp của y học : Thuốc kích thích chuyển hóa hay còn được biết với tên gọi Steroids ( đó cũng là lí do các VĐV cử tạ nữ có khuôn mặt bị nam hóa )

3. Lượng mỡ cũng như lượng nội tiết tố của phụ nữ tập trung nhiều nhất ở quanh vụng , ngực , các phần nền tảng (core) như mông , vùng bụng và đùi . Nên khi chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao, các vùng này sẽ giảm mỡ , thon gọn.

Ở bài viết trước mình đã đề cập đến vấn đề : con gái tập gym có lên cơ hay không? . Ở bài viết này mình đã phân tích khá kỹ mọi vấn đề.

Rất nhiều bạn nữ đã thấy lợi ích từ việc tập gym: tập gym để giảm cân, tập gym để tăng cân, tập gym tăng sức khỏe, điều chỉnh hình thể. Nhưng hầu như chưa biết rõ mình sẽ bắt đầu từ đâu với bộ môn Gym đầy hấp dẫn này để được một thân hình mơ ước.

Nếu bạn đủ kinh tế để thuê huấn luyện viên gym cá nhân thì huấn luyện viên sẽ giúp bạn xác định mục tiêu cũng như các bài tập phù hợp với mục đích của bạn. Ở đây chỉ nói đến các bạn mới tập và chưa biết bắt đầu thế nào.

gymer nu

1. Xác định mục đích tập luyện:

Bạn cần xác định bạn tập gym với mục đích gì? Và mục tiêu ngắn hạn hay dài hạn?.

Ví dụ: Mục đích: Bạn tập gym để giảm cân. Mục tiêu ngắn hạn: giảm 10kg trong vòng 3 tháng, tập gym để phát triển ngực, mông.... Mục tiêu dài hạn: giữ thân hình cân đối sau khi đã đạt được mục tiêu ngắn hạn.

2. Vạch ra chế độ tập luyện.

Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần phải có 1 chế độ luyện tập cho riêng mình. Và 1 điều chắc chắn rằng bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ đó

Ví dụ: tập gym để tăng cân thì mức tạ nặng dần và thời gian tập vừa phải. Dinh dưỡng thì ăn nhiều tinh bột và đạm, ăn 5-7 bữa ngày.

3.  Chế độ dinh dưỡng

dinh duong tap gym

Khi đã xác định được mục đích luyện tập của bạn thì hãy bắt đầu xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn để giảm cân, chế độ ăn để tăng cân, ăn như thế nào để giữ cân. Hãy là một người sử dụng thực phẩm thông minh.

Ví dụ: để tăng cân bạn cần nạp một lượng calo lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày và ngược lại nếu bạn muốn giảm cân. Một người bình thường trung bình cần 1800-2000calo tùy theo giới tính và cường độ hoạt động.

4. Nghỉ ngơi

Tập luyện thì chắc chắn phải có thời gian để cho cơ thể nghĩ ngơi rồi. Điều bạn cần là phải giữ cho mình 1 lối sống lành mạnh, hạn chế rượu bia, thuốc lá. Đặc biệt là phải ngủ đủ giấc, ngủ đủ 8h/ ngày để cơ thể có đủ thời gian hồi phục và tinh thần thoải mái để bắt đầu một ngày mới.

Tạo thói quen đến phòng gym mỗi ngày, đừng vì chút lười biếng mà nghĩ rằng hôm nay nghỉ ngày mai tập bù 3-4 tiếng, điều đó hoàn toàn không tốt nhé. Nếu bạn nghỉ 1 ngày mà cảm thấy day dứt như có lỗi với chính cơ thể của mình thì bạn là một gymer đích thực rồi nhé.

 

Cách xác định dáng người dành cho bạn nữ tập GYM

Hôm nay tôi sẽ viết về vấn đề mà rất nhiều bạn nữ quan tâm đó là khi đi tập TH-FN thì mục tiêu theo hình mẫu nào sẽ đẹp, nghĩa là mục tiêu cuối cùng của bạn mà bạn không xác định được, không biết mình nên chọn kiểu người to khoẻ, thể thao, đầy đặn hay là cơ cơ một xíu, mi nhon như người mẫu,...


Đây là một vấn đề tưởng chừng đơn giản nhưng thật sự rất khó, chọn mẫu hình nào cho mình và mình có hợp với mẫu hình đó không đó là một lựa chọn rất khó khăn cho các bạn nữ.

dang nguoi gym nu

Tôi luôn khuyên các bạn rằng:
- Nếu ngày nào cũng đến phòng tập tập cho xong rồi về, không biết mục tiêu-điểm đến của mình là gì thì chắc mãi mãi bạn không thể đạt tới hình mẫu lý tưởng được hoặc rất rất lâu bạn mới đạt được hiệu quả tốt.
- Tôi nghĩ chọn hình mẫu cho mình có thể chia làm hai loại:
- Theo mẫu hình, hình ảnh của một người nào đó mình thích
- Chọn mẫu hình hợp với khung xương, cơ địa của mình.
- Đầu tiên tôi sẽ cho bạn một lời khuyên là bạn nên chọn theo hướng phù hợp với khung xương, cơ địa của bạn thì sẽ hiệu quả tốt,nhanh và có tính thẩm mỹ, thu hút người nhìn hơn; vì mình chọn hình mẫu trên nền tảng mình đã có sẵn.
- Còn ngược lại bạn không quan trọng nền tảng bạn như thế nào mà cố gắng tập theo hình mẫu bạn thích thì cũng chẳng sao, có điều là bạn sẽ khó thành công hoặc hình thể nó ra kiểu không giống mẫu hình bạn chọn.


Tôi sẽ nói sơ về khung xương và cơ địa cho các bạn hiểu:

♻KHUNG XƯƠNG:
Là chiều dài, độ lớn xương, khớp,... của bạn.
Ví dụ:
-Xương vai của nhiều bạn nữ rất rộng, có bạn nữ lại hẹp.
-Xương chậu lớn nên hai bên hông bạn lớn.
-Có nhiều bạn có khớp gối rất lớn, lớn hơn cả cái đùi khúc gần khớp.

♻CƠ ĐịA:
Là cấu trúc-phân bố của cơ bắp trên cơ thể.
Ví dụ:
-Tỉ lệ tay bạn lớn hơn những phần khác trên cơ thể
-Mông bạn thấp (xệ)
-Bắp chuối bạn khá lớn
-Chú ý: bạn không thể thay đổi khung xương và cơ địa của mình.
-Có rất nhiều loại khung xương và cơ địa khác nhau, ở đây tôi chia ra ba loại chính đễ cá bạn dễ hiểu và hình dung được.

1️. KHUNG NGƯỜI NHỎ:
Những người khung người nhỏ nhắn, dễ thấy nhất là vai không quá rộng, người vừa vặn, cơ địa trên các bộ phận không quá lớn. Thường thấy ở mông nhỏ, ngực nhỏ, đùi bình thường, eo khá thon,...

2️. KHUNG NGƯỜI LỚN:
Những người có cơ thể lớn, khung vai khá rộng, cơ địa trên cơ thể khá lớn, xương lớn, các khớp khuỷ tay và đầu gối lớn,... Thường thấy ở mông lớn, ngực lớn, đùi lớn, eo lớn...

3️. Loại thứ 3 có thể gọi là KHUNG BÌNH THƯỜNG:
-Là loại người ở giữa hai loại khung người trên.
-Khung người không quá lớn và không quá nhỏ, cơ địa trên cơ thể bình thường.
-Và mục tiêu - hình mẫu tập luyện của nữ có nhiều dạng nhưng tôi sẽ chia làm ba dạng chính để các bạn nữ dễ hiểu và hình dung được.

KIỂU MINHON:
Người thon thả, dáng người như một người bình thường nhưng săn chắc hơn, không có hiện cơ lên nhiều, cơ không lớn, vòng mông không quá lớn, eo thon.
Kiểu này mặc đồ gì cũng vừa vặn, đồ công sở-thể thao-thời trang đều tôn được dáng của họ.


KIỂU SPORT:
-Dáng người kiểu thể thao, đầu đặn, người có lượng mỡ cao hơn kiểu minhon, biểu hiện lớn nhất là mông khá lớn và đùi tròn chứ không thon như kiểu minhon. Ba vòng ngực - eo - mông nhìn thấy rõ rệt.
-Kiểu này nhìn người khoẻ khoắn,năng động, dáng người nhìn lớn hơn nữ bình thường, mặc đồ thể thao sẽ rất đẹp, khoe được tỉ lệ giữ ngực-eo-mông.

Kiểu thứ 3 là kiểu giữa hai kiểu trên có thể gọi là KIỂU CƠ BẮP: (chú ý cơ bắp chỉ là bình thường, lộ cơ ít chứ không phải nổi cuồn cuộn như các bạn thấy trên mạng nhé)
-Kiểu này là có thể gọi là kiểu hơi cơ bắp, dáng người hơi lớn hơn bình thường một chút, cơ khá tốt và lộ cơ nhiều, lượng mỡ thấp.
-Kiểu này người ngoài nhìn vào bạn là thấy có cơ và biết bạn tập thể hình-fitness, nhìn người bạn rất thể thao kiểu chuyên nghiệp, người cứng cáp, khoẻ khoắn, mạnh mẽ hơn hẳn.
-Và bây giờ lúc nói đến vấn đề quan trọng nhất là khung người nào thì nên chọn mục tiêu nào là hợp lý nhất, nhanh có hiệu quả nhất và có tính thẩm mỹ cao.

♻️Người khung nhỏ nên chọn tập theo kiểu minhon sẽ hợp lý nhất.
Khung nhỏ và kiểu minhon thì nhìn người sẽ không thô, không lộ khung xương ra. Nếu người khung nhỏ chọn sport sẽ rất khó, vì họ khó phát triển cơ bắp và lượng mỡ hơn người có khung lớn.
Vả lạ người khung nhỏ khi tập theo kiểu sport thì sẽ thấy ngừoi toàn là cơ và mỡ trong khi khung vai nhỏ nhìn sẽ không thẩm mỹ cho lắm.

♻️Người khung to thì nên chọn kiểu sport sẽ hợp lý hơn.
Vì cơ thể bạn lớn sẵn tập để minhon lại là rất khó, và vì bạn khó khung xương và các khớp khá lớn nên khi kiểu minhon nhỏ gọn sẽ lộ xương và khớp ra nhìn không đẹp lắm, có thể nói là mất tính thẩm mỹ.
Khi bạn chọn kiểu sport thì khung người bạn đã có sẵn nên đạt đên mục tiêu dễ dàng hơn.

♻️Nếu bạn có khung bình thường thì bạn có thể chọn 1 trong 3 kiểu minhon, sport và cơ bắp, tuỳ theo sở thích và gu thẩm mỹ của bạn.

♻️Khung nhỏ hoặc khung lớn đều có thể chọn kiểu cơ bắp được.

Tóm lại phần chọn này cho dễ hiểu:
-Khung nhỏ: minhon, cơ bắp.
-Khung lớn: cơ bắp, sport.
-Khung bình thường: minhon, cơ bắp, sport.
-Ba kiểu minhon, cơ bắp, sport không thể nói loại nào khó tập hơn hay đẳng cấp hơn loại nào và tuỳ vào sở thích-thẩm mỹ của từng người, mỗi loại đều có cái ưu và nhược điểm riêng. Nhưng với tôi thì loại cơ bắp là loại hơi khó nhất vì nó đòi hỏi phải có 2 điều:
-Cơ bắp khá tốt
-Lượng mỡ thấp

Hai điều này rất khó với một bạn đi tập bình thường ở các CLB, phòng gym,...vì nó đòi hỏi một trình độ khá cao về chuyên môn; đầu tư về tập luyện và dinh dưỡng, nghĩ ngơi khoa học.

Chú ý:
-Tên khung người và tên kiểu mẫu hình là do tôi tự đặt ra cho dễ hiểu chứ nó không phải là một cái tên chính xác mà bạn có thể tìm được trên mạng hoặc sách vở.
- Tôi khuyên rằng nếu bạn không phải giới chuyên nghiệp thì nên chọn hai kiểu minhon hoặc sport sẽ dễ thực hiện được mục tiêu hơn.
- Tôi sẽ cho ba ví dụ điển hình đó là ba bạn nữ ở Việt Nam hình thể hiện tại gần giống ba kiểu này:

Chú ý: ở đâu tôi chỉ đưa ra ví dụ cụ thể chứ không phải so sánh về hình thể và đẳng cấp thể hình của họ, vì tôi nghĩ mỗi người có một mục tiêu và hình mẫu khác nhau.

1️, Phương Trang:

Phuong trangKhung nhỏ - kiểu minhon

 

2️, Lê An:

le anKhung bình thường-kiểu cơ bắp

 

3️, Phùng Phương Thuý:

phung phuong thuyKhung lớn-kiểu sport

KẾT LUẬN:
♻️Bạn nên xác định một hình mẫu cho hình thể của mình khi bắt đầu chương trình luyện tập thể hình-fitness.
♻️Có hai cách để chọn hình mẫu cho mình là theo sở thích và theo khung người-cơ địa có sẵn của mình.
♻️Tôi khuyên bạn nên chọn mẫu người mục tiêu tập luyện của mình dựa trên khung người-cơ địa có sẵn của mình để bạn có thể đạt đến mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất và không mất tính thẩm mỹ khi bạn chọn mẫu người không thích hợp với khung người của mình.
CHÚ Ý:
♻️Ở đây tôi chỉ nêu lên các loại khung người mà không có một con số cụ thể nên các bạn nữ khó có thể nhận biết mình thuộc loại nào, bạn có thể nhờ một người có chuyên môn về thể hình-fitness nhận xét giúp bạn, hoặc có thể gởi hình cho tôi để tôi có thể nhận xét một cách khái quát.
♻️Một bài viết quá nhiều vấn đề nên tôi chỉ nêu lên mẫu người chứ không nói đến việc tập luyện và dinh dưỡng cho từng mẫu người như thế nào, tôi sẽ viết rõ cái này ở bài viết sau.
♻️Một bài viết theo ý kiến cá nhân và không thể nói hết ý nên khó tránh được những sai sót, mọi góp ý chia sẽ vui lòng cm phía dưới hoặc nt fb cho tôi nhé. Cảm ơn mọi người.

Chia sẽ kiến thức tập GYM cho nữ mới tập

Hiểu thêm về cơ thể của các bạn nữ khi các bạn sắp đi tập và đang tập thể hình-fitness:
kinh nghiem nu tap gym 1

1.ĐẦU TIÊN LÀ VỀ HOOCMON VÀ CƠ BẮP:
Hoocmon testosterone là hoocmon qui định giới tính nam và gần như nó là hoomon đại diện cho cơ bắp, và nữ là estrogen-hoocmon đại diện cho nữ, người nữ có ttestosterone nhưng rất ít, người nữ cao nhất chỉ bằng khoảng 1/10 người nam có testosterone thấp nhất. Nên các bạn nữ rất khó săn chắc chứ đừng nói đến chuyện phát triển cơ bắp. Bạn nữ nào có một cơ thể săn chắc đã có thể gọi là một kì tích rồi.

Gần như cơ thể của các bạn nữ bao phủ bên ngoài bởi môt lượng mỡ cao, mỡ thường tập trung nhiều nhất ở:
Bụng dưới - Eo - Lưng dưới - Mông - Đùi sau - Tay sau

Chú ý:
Mỡ tập trung ở phần nào nhiều hơn là do cơ địa từng người bạn không thể thay đổi được.
Khi bạn thâm hụt năng lượng thì bạn sẽ giảm mỡ và mỡ của bạn giảm trên toàn bộ cơ thể, bạn không thể làm giảm mỡ trên một bộ phận nào đó được.

2.TẬP LUYỆN:
Vậy các bạn nữ nên tập như thế nào:
Có thể chia làm hai phần chính trong một buổi tập của các bạn: Tạ, Cardio

TẠ:

Các động tác tập thể hình gồm tạ đơn, đĩa, đòn, máy tập.
Ưu điểm:
-Tập phần này sẽ giúp các bạn nữ tăng một lượng cơ lên nhất định để trông bạn săn chắc hơn.
-Khi lượng cơ bạn phát triển tốt hơn thì lượng mỡ của bạn sẽ giảm đi rất tốt.
-Tập tạ cũng tiêu hao khá nhiều calo để giúp bạn thâm hụt calo và giảm mỡ.
-Giúp bạn khoẻ mạnh hơn hẳn trong một thời gian rất ngắn.

Nhược điểm:
-Khó tập vì tập phải đúng kĩ thuật và có trọng lượng nặng dần nên dể chán và xảy ra đau nhứt, chấn thương.
-Bạn cần HLV hoặc người hướng dẫn cho bạn nếu không bạn phải tìm hiểu về kĩ thuật động tác thật kĩ.

CARDIO:
Là các bài tập tim mạch như chạy bộ, xe đạp, máy toàn thân, earobic, hiit, tabata,...

Ưu điểm:
-Dễ tập, gần như ai cũng tập được dễ dàng
-Giúp tim mạch bạn khoẻ hơn
-Giúp cơ thể bạn nữ dẻo dai, năng động hơn
-Thường là hoạt động kéo dài nên tổng năng lượng tiêu hao là rất lớn, giúp thâm hụt calo để giảm mỡ cực kì tốt.

Nhược:
-Không phải phòng tập nào cũng có các máy cardio.
-Mất thời gian, vì thường nó sẽ hoạt động với cường độ thấp và thời gian dài. Hiit thì các bạn nữ hay tránh vì không theo nổi.

-Bạn nữ muốn có một thân hình cân đối, săn chắc, dẽo dai, năng động thì cần phải tập cả tạ và cardio, tuyệt đối không nên xem trọng cái nào hay bỏ cái nào.

Chú ý:
-Thời gian cho một buổi tập tuỳ vào sức khoẻ, độ tuổi, trình độ thể thao,...mà có thời gian tập thích hợp nhất, nhưng mặt bằng chung khoảng 1-1,5h là thích hợp.
-Nếu bạn nữ mới đi tập, không phải là tập kiểu chuyên nghiệp ( các VĐV thể hình-fitness, những người tập lâu năm có hình thể đẹp) thì tôi khuyên bạn ngày nào đi tập cũng nên có tập tạ và cardio trong một buổi tập.
-Cho dù mục tiêu của bạn nữ là tăng cân hay giảm cân, săn chắc,...thì cũng phải cố gắng nang tạ nặng dần và cardio nâng dần cường độ cao lên để cơ thể không quen với mức vận động cũ, từ đó hiệu quả sẽ tăng lên.

-Những sai lầm trong tập luyện mà bạn nữ hay gặp phải.
-Không có động tác nào làm giảm cân hay giảm mỡ cả mà chỉ có động tác nào làm mất năng lượng nhiều hơn trong cùng một thời gian; và năng lượng đó cộng với năng lượng mất đi hàng ngày nhiều hơn năng lượng bạn nạp vào thì bạn sẽ giảm cân, giảm mỡ.
-Không chỉ có cardio mới giảm mỡ còn tập tạ thì không.( giải thích như trên )
-Chỉ cần tập cardio là đủ. KHÔNG CHÍNH XÁC.
-Nếu bạn chủ cardio mà không tập tạ thì sau khi bạn giảm cân và giảm mỡ đạt kg mong muốn nhưng cơ thể sẽ khó săn chắc được.
-Bạn không thể làm bộ phận này to lên và bộ phận khác nhỏ xuống cùng lúc được. To lên thì to đều, nhỏ thì cũng vậy.

kinh nghiem nu tap gym 2

3.DINH DƯỠNG:
Dinh dưỡng là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn đạt được mục tiêu cho sức khoẻ và hình thể của bạn, nếu bạn tập luyện đúng phương pháp nhưng dinh dưỡng không hợp lý thì bạn không thể nào thành công. Kiến thức về dinh dưỡng rất rộng, ở đây tôi chỉ nêu lên những vấn đề cơ bản nhất cho các bạn nữ:

Thành phần dinh dưỡng chia làm 4 loại chính:
Tinh bột-Đường-Chất béo-Đạm

Tất cả các mục tiêu tăng cân, giảm mỡ, săn chắc, giảm cân,... gì thì tuyệt đối các bạn không nên loại bỏ một loại nào ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình.
Các bạn nữ rất sợ mập và mỡ nên có rất nhiều bạn loại bỏ hẳng tinh bột, đường và dầu mỡ ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình, lúc này sẽ có hai vấn đề có thể xảy ra:

Liệu bạn có bỏ tinh bột, dầu mỡ và đường được cả đời, hay chỉ là một thời gian ngắn; khi bạn không kiêng được nữa bạn ăn lại thì bạn cũng sẽ mập hay mỡ như ban đầu bạn sợ.
Nếu bạn ăn được như vậy suốt đời thì cơ thể bạm sẽ thiếu chât dinh dưỡng, hậu quả cho sức khoẻ rất nặng nề.

Một công thức chung để các bạn có thể dễ hình dung:
Tăng cân: ăn nhiều tất cả bốn chất trên.
Giảm cân: hạn chế tinh bột, dầu mỡ,đường nhiều, tăng cường đạm.
Săn chắc: hạn chế tinh bột, dầu mỡ, đường và tăng cường đạm.

Chú ý:
Những sai làm về dinh dưỡng mà bạn nữ hay gặp:
Ăn nhiều tinh bột, đường buổi tối sẽ tích mỡ và mập. SAI
Ăn lúc nào không quan trọng, quan trọng là một ngày bạn ăn bao nhiều vào cơ thể.
Ăn mỡ sẽ thành mỡ. SAI
Bạn có thể đọc ở bài viết trên fb về vấn đề này.
Ăn theo một thực đơn giảm cân, giảm mỡ trên mạng. KHÔNG HỢP LÝ
Tất cả các thực đơn đều chỉ là tham khảo, mỗi người có một độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức tập luyện thể dục thể thao,...và nhất là tỉ lệ hấp thu thức ăn vào cơ thể khác nhau; nên bạn không thể áp dụng chung một chế độ ăn và mong rằng mình sẽ đạt hiệu quả như người khác.
Các cách tính, thực đơn chỉ dành để tham khảo và có thể áp dụng thời gian đầu sau đó điều chỉnh theo biểu hiện của chính cơ thể mình.

Tập như thế nào để mông to đùi nhỏ?
Đùi quá to so với các bộ phận còn lại thì phải tập như thế nào để nhỏ lại?
Mông quá to rồi giờ chỉ thích đùi to lên và mông nhỏ lại?
...
Đó là những câu hỏi mà tôi gặp hàng ngày mà học viên hay sinh viên hay hỏi.
Chúng ta cùng đi tìm câu trả lời cho các câu hỏi trên nhé.

hinh dang mong

Đầu tiên tôi khẳng định rằng môn thể hình là một "cải thiện hình thể", nghĩa là bạn chỉ thay đổi so với chính bạn, đừng so sánh với người khác, mình không thể giống họ được và họ cũng không thể giống mình được.
Một câu nói mà tôi hay nói:
Tập thể hình-fitness thì tháng này bạn sẽ đẹp hơn chính bạn tháng trước và sẽ xấu hơn bạn một tháng sau đó

Trở lại vấn đề về mông và đùi cho các bạn nữ, đây là vấn đề mà các bạn nữ quan tâm bậc nhất khi đến phòng tập. Điều đáng quan tâm hơn nữa là trước khi tập v3 của các bạn nữ có rất nhiều loại, có thể chia làm các loại chính như sau:
Đùi to mông nhỏ (lép)
Đùi nhỏ mông to (loại này nhiều bạn thích)
Mông to đùi to
Đùi nhỏ mông nhỏ
...

Mông cũng chia làm nhiều loại,
Mông thấp (xệ)
Mông cao
To mà to hai bên hông
...
Minh hoạ như hình.
Đùi của bạn cũng chia làm nhiều loại:
Tứ đầu đùi lớn (phía gần đầu gối lớn), phía trên bình thường
Tứ đầu đùi nhỏ, phía trên lớn
Tứ đầu đùi lớn, phía trên cũng to
...

 

hinh dang mong 2
Tất cả những loại trên là do cơ địa, nghĩa là bạn không thể thay đổi được. Bạn chỉ có thể cải thiện nó để đùi và mông của bạn săn chắc và đẹp hơn với các phương pháp tập luyện và dinh dưỡng thích hợp.

Trong qua trình tập luyện và dinh dưỡng hợp lý bạn không thể cùng lúc:
Làm đùi to lên nhưng mông nhỏ xuống
Mông to lên nhưng đùi nhỏ xuống
Bạn chỉ làm cả hai cùng to lên hay nhỏ xuống thôi, và chắc chắn cả đùi và mông sau khi luyện tập sẽ thêm phần săn chắc và điều chỉnh chỉ số cân đối hơn, ví dụ:
Nếu tứ đầu đùi quá lớn thì bạn có thể tập để giảm bớt mỡ đi sẽ thấy dễ nhìn hơn.
Cơ đùi của bạn quá lớn bạn sẽ tập và thấy thon gọn và săn chắc hơn.
Mông và đùi bạn quá nhỏ sau khi tập sẽ phát triển lên cân đối hơn.
Mông bạn không cao như mông người khác nhưng chắc chắn sau khi tập đúng phương pháp sẽ cao hơn so với bạn trước đó và săn chắc, thẩm mỹ hơn nhiều.

Kết luận:
Cho dù cơ địa bạn như thế nào thì sau khi tập luyện bạn cũng sẽ cải thiện được hình thể của mình theo hướng tích cực hơn, thẩm mỹ hơn.
Một cơ đùi to nhưng săn chắc, ít mỡ vẫn đẹp và khoẻ hơn nhiều so với một vòng đùi lủng lẳng mỡ bạn nhé.
Thay vì ngồi đó nhìn vào hình mẫu của bạn, ước mơ và nghĩ mình sẽ không được như họ mà hãy nhất mông đến phòng tập ngay, rồi bạn sẽ khoẻ hơn và hình thể lý tưởng hơn so với bây giờ bạn cứ ngồi đó và ước mơ.

Ps: Một bài viết hơi dài dòng, khó hiểu các bạn đọc và hiểu kĩ nhé; nhất là khó tránh được những sai sót, mọi góp ý chia sẽ vui lòng cm hoặc gởi tn vào fb. Cảm ơn mọi người.

the hinh viet

Con gái đi tập Gym nổi được cơ bắp khó như đàn ông nuôi được tóc dài ngang vai giữa mùa hè nắng nóng 50 độ C vậy, KHÔNG THỂ! Mà nếu có thì chỉ là các trường hợp đặc biệt mà mình không tiện kể ra.

1. Quá trình hồi phục cơ bắp sau khi tập cũng như quá trình chuyển hóa của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào Hormones ( Nội tiết tố ) .
Ở phụ nữ , lượng nội tiết tố có sự khác biệt vô cùng lớn so với đấng mày râu. Nghiên cứu cho thấy các bạn gái ở độ tuổi đôi mươi lượng nội tiết tố trong cơ thể tiết ra chỉ vỏn vẹn 5% bằng 1 cụ Ông 90 tuổi tức là chẳng may các bạn có tập luyện khốc liệt, tập nặng với mức tạ 60kg-80kg đến 100kg đi chăng nữa thì với 5% Lượng Nội Tiết Tố ở Nữ cũng không giúp các bạn có được cơ bắp mấy ...Còn nếu so với đàn ông cùng tuổi thì đó là 1 sự so sánh quá khập khiễng.

con gai tap gym

2. Bạn vẫn không tin, vì thỉnh thoảng vẫn thấy trên mạng những tấm hình với những cô gái cơ bắp chằng chịt một cách xấu xí, thô kệch.

Quả đúng, những hình ảnh về các cô gái cơ bắp là có thật 100% không hề photoshop, chỉnh sửa hay kỹ xảo. Họ là những VĐV nữ thể hình, bước theo con đường chuyên nghiệp, chấp nhận hy sinh đi vẻ nữ tính, dịu dàng vốn có để tập nặng, ăn uống theo chế độ khắt khe, ăn nhiều gấp 3-4 lần 1 cô gái bình thường ăn, ở phương tây phụ nữ họ còn tiêm thuốc tăng hoocmon đàn ông để cơ bắp hơn tất cả cũng chỉ vì đam mê, thành tích.

Và mình cũng đính chính lại một chút là những cô gái như vậy rất đáng được trân trọng vì phụ nữ mà phải tập luyện rất nặng, kiêng khem rất gian khổ đối với một cô gái bình thường sẽ không bao giờ tưởng tượng ra được những gì họ phải trải qua. Và họ body họ không xấu, không thô kệch, không "Gớm" như các bạn vẫn hay truyền miệng với nhau. Về góc độ chuyên môn họ hoàn hảo, chỉ là với khả năng và con mắt của người bình thường khó mà nhận ra được.

Để được body và cơ bắp cuồn cuộn như đàn ông như các trường hợp đặc biệt này , hầu hết phụ nữ sẽ phải làm cho quá trình chuyển hóa , hồi phục và lượng testosterone trong cơ thể tiết ra nhiều gấp trăm lần may ra mới bằng được đàn ông . Và đương nhiên để làm được điều đó phải có sự can thiệp của y học : Thuốc kích thích chuyển hóa hay còn được biết với tên gọi Steroids ( đó cũng là lí do các VĐV cử tạ nữ có khuôn mặt bị nam hóa )

3. Lượng mỡ cũng như lượng nội tiết tố của phụ nữ tập trung nhiều nhất ở quanh vụng , ngực , các phần nền tảng (core) như mông , vùng bụng và đùi . Nên khi chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao, các vùng này sẽ giảm mỡ , thon gọn.

Các bạn nữ đi tập hay có câu hỏi:

-       Nữ tập ngực có làm ngực to lên được hay không?

-       Tại sao tập mông lại mau lên như vậy?

Trả lời nhanh gọn và dễ hiểu nhất như sau:
Ngực cấu tạo là mỡ nên bạn không thể tập cho to cơ lên được, mà muốn to lên bạn phải cho nó thêm mỡ, nghĩa là bạn phải tăng cân.

Mông cấu tạo là cơ và tập cho cơ phát triển thì dễ hơn nhiều; với lại mông là nhóm cơ lớn và động tác tập mông thường đi với trọng lượng tạ lớn nhất trong các bài tập trên toàn cơ thể. Vì vậy khi tập mông của các bạn nữ phát triển rất rõ rệt sau một thời gian tập luyện.

Vậy tóm lại với nữ tập ngực sẽ như thế nào:
Khi các bạn tập tăng cân và không ăn kiêng để lộ cơ bắp săn chắc thì mỡ ngực sẽ tăng lên và ngực sẽ to lên.

Khi các bạn tập giảm cân, giảm mỡ, ăn kiêng để lộ cơ bắp phát triển thì mỡ ngực sẽ giảm và ngực sẽ nhỏ lại.

2  trường hợp này có thể thấy rõ nhất ở một VĐV hay một người tập chuyên nghiệp, đó là lúc họ xả và siết. Khi họ xả họ có mỡ và mập lên lúc đó ngực họ sẽ lớn hơn và khi họ siết ngực họ nhỏ xuống.

Ngay cả những người bình thường không đi tập thì lúc họ tăng 2-3 kg ngực họ sẽ lớn lên thêm một chút và ngược lại. Bạn không tin bạn cứ hỏi người thân của mình bạn sẽ biết.

Đặc biệt:
Bạn nào cũng thấy các VĐV thể hình chuyên nghiệp ngực họ rất nhỏ gần như biến mất. Có thể thấy một số VĐV chuyên nghiệp họ phải đặt túi ngực. Vì dù sao họ cũng là nữ, có cơ bắp cỡ nào thì có ngực vẫn tôn nên vẽ đẹp của người phụ nữ.

Vì sao ngực nhỏ bay biến mất như vậy, đó là vì tính chuyên môn của thi đấu thể hình yêu cầu VĐV phải giảm mỡ càng nhiều càng tốt để lộ rõ các cơ bắp ra. Giảm mỡ toàn thân trong đó có mỡ ngực và tất nhiên kho đó nhưng VĐV càng cơ bắp, càng đỉnh cao thì họ càng mất ngực.

Và đó là lúc họ thi đấu, khi thi đấu xong họ xả ra và tăng kg, tăng theo mỡ lúc đó không ít thì nhiều ngực họ sẽ tăng lên theo.

Ở nước ngoài như thế nào Tôi không biết, nhưng ở Việt Nam trong tổng các bạn nữ đến phòng tập thì có khoảng 50% ốm cần tăng cân và 50% còn lại là mập mỡ nhiều cần giảm cân.

Và đi tập Thể hình-Fitness đều làm cho bạn có hình thể đẹp hơn cho cả hai trường hợp trên.

Tôi nói thật với bạn là số bạn nữ đi tập mà ăn kiêng có cơ bắp săn chắc, có múi bụng, chẻ đùi, % mỡ thấp,... không nhiều đâu, tỉ lệ chỉ vài % thôi, và bạn hay nhìn vào những người chuyên nghiệp đó để kết luận về kết quả thì chưa chắc đúng. Vì số đông bạn nữ còn lại không phải là dân chuyên nghiệp, họ không thể ăn kiêng như dân chuyên nghiệp để lượng mỡ giảm đi nhiều.

1.Người cần tăng cân:
Đi tập sẽ tăng cân và sẽ tăng theo mỡ, lúc đó mỡ ngực tăng lên và ngực sẽ lớn hơn.

Điều này ai cũng thích.

2.Người tập giảm cân, giảm mỡ:
Người đi tập sẽ giảm cân, giảm mỡ và đi kèm với nó là mỡ ngực sẽ giảm và ngực nhỏ lại.

Trường hợp này bạn hơi buồn, nhưng bây giờ bạn nghĩ đi; bạn muốn giữ thân hình dư cân, mập mạp, dư mỡ của mình và ngực lớn hay giảm cân, giảm mỡ, cơ thể săn chắc hơn với ngực nhỏ lại. Tất nhiên là ai cũng chọn giảm mỡ và ngực nhỏ.

KẾT LUẬN

-Các bạn nữ đi tập Thể hình-Fitness bầu ngực của bạn sẽ lớn lên hay nhỏ xuống tuỳ vào mục tiêu tập luyện của bạn.

-Và có hai trường hợp chính đó là:
-Người tập muốn tăng cân thì ngực sẽ lớn hơn.

-Người tập muốn giảm cân, giảm mỡ, lộ cơ săn chắc thì ngực sẽ giảm lại.

Như vậy trả lời có câu hỏi:

"Tập thể hình có làm ngực lớn lên hay không?"
Là CÓ