Hướng dẫn cách tập GYM để giảm cân, tăng cân, thể lực

Hôm nay sẽ là bài viết sau khi chọn được phòng tập và chuẩn bị những vật dụng đem theo khi tập thì chúng ta đến phòng tập và tập gì?

Chú ý: phần này dành cho bạn nữ  mới đi tập gym nhé.

gymer nu

-Thật sự là không có giáo án nào chung cho tất cả mọi người; người muốn giảm cân không thể tập giống người muốn tăng cân hay săn chắc; nhưng gần như tất cả phụ nữ có một điểm chung đó là "thể lực yếu"; nên việc đầu tiên các chị em vào phòng tập đó là phải tập để tăng thể lực lên, nghĩa là tăng sức mạnh, sức bền, sức nhanh lên để họ có một thể lực cơ bản và bắt đầu vào các bài tập, phương pháp riêng biệt để tập luyện cho mục tiêu của mình. 


Chú ý:
-Có rất nhiều HLV hướng dẫn các bạn nữ khi mới vào phòng tập là tập ngay các động tác chuyên môn, các phương pháp tập nâng cao như hiit, tabata, super set,...làm chị em đuối đến kiệt sức, có người còn "đi không nổi" và "phê", thật sự đó là làm họ "sốc vận động", họ không tiếp nhận và tiếp tục nổi, họ mệt và không hồi phục kịp; phòng tập thành nỗi "ám ảnh" với họ, thế là họ không bao giờ trở lại phòng tập, bảo đảm trường hợp này các bạn đã nghe nói rất nhiều lần rồi.

Vậy làm sao để nâng cao thể lực lên, phải tập cái gì?
-Tập thể lực là tập những động tác, những bài tập đơn giản nhất, dễ tập nhất để chị em làm quen với vận động, vì gần như phụ nữ trước khi đến phòng tập rất ít khi vận động với cường độ và có khối lượng như vậy.
-Thời gian tập để nâng cao thể lực này tuỳ vào mỗi người, có người chỉ cần 7-10 ngày là thể lực đã nâng cao lên hẳn, có người cả tháng mới thấy tốt lên. Biểu hiện dễ thấy nhất mà bạn có thể tự đánh giá cho chính mình được đó là sau mỗi buổi tập người mình không rã rời, uể oải, về nhà chỉ muốn nằm im một chỗ, thời gian mỗi buổi tập tăng lên mà bạn thấy vẫn có thể tập tiếp được.

Có rất nhiều phương pháp để nâng cao thể lực, ở đây tôi sẽ nêu lên những động tác thể lực thường được sử dụng nhất đó là:
-Đi bộ, đạp máy trượt tuyết, đạp xe đạp,... từ chậm tới nhanh và kéo dài thời gian hơn hoặc nhanh hơn theo mỗi buổi tập.
-Tập các máy có trợ lực nhất máy xà đơn trợ lực, máy này ít phòng tập có nhưng nếu có bạn tập thể lực lên rất nhanh. Nhớ điều chỉnh mức tạ từ nặng hơn cơ thể mình và nhẹ lên dần nhé.
-Các máy ngồi đẩy ngực, tư thế ngồi sẽ dễ tập và cảm nhận được chuyển động hơn là nằm đẩy.
-Máy ngồi đạp đùi, ngồi sẽ dễ tập và kiểm soát hơn nằm bạn nhé.
-Plan cũng là một động tác giúp rất tốt cho việc tăng thể lực của các bạn nữ khi đến phòng tập.
...
-Sau khi thể lực của bạn nữ tăng lên tốt hơn so với trước khi tập chúng ta mới bắt đầu vào các phương pháp tập luyện cho từng loại mục tiêu tập luyện.

-Ở đây tôi sẽ chia ra 3 mục tiêu chính cho các bạn nữ đó là: tăng cân, giảm cân và tăng cơ, săn chắc.
-Mỗi loại mục tiêu sẽ có một phương pháp tập tương đối khác nhau.

Chú ý: 
-Các bạn nên ưu tiên tập những động tác đơn giản dễ tập trước sau đó mới đến những động tác tập khó tập hơn. Tuỳ vào từng trường hợp mà sắp xếp hợp lý. Trình tự thường được áp dụng đó là:
-Tay không/body weight ➡ máy tập ➡ tạ đòn ➡ tạ tay

Các bạn nên tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể + cardio luôn nhé, nếu không đủ thời gian hoặc không đủ sức tập hết, thì có thể thời gian đâu chỉ tập những bài compound dành cho cơ lớn trước như ngực, lưng, đùi vì các động tác này vừa tác động vào cơ bắp tốt, nhiều nhóm cơ/bó cơ mà tiêu hao calo cũng rất tốt.
-Cơ bản nhất vẫn là tập nặng dần và một động tác tập 4-5 hiệp mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.
-Hít thở đúng cũng là một yếu tố lớn để giúp bạn 
tập khoẻ hơn và giúp bạn hoàn thành tốt bữa tập.

Một buổi tập thành công hay không sẽ phụ thuộc vào 3 yếu tố:
Thời gian: 

thời gian buổi tập ngắn- dài
Cường độ: 
cao hay thấp; đối với cardio thấp là tập bình thường cao là nhanh hoặc hiit; đối với tập tạ thì cao là thời gian nghĩ giữa các hiệp ngắn hay supet set, drop set,...
Khối lượng: nặng hay nhẹ
➡Thay đổi hợp lý mức độ của ba yếu tố trên thì sẽ buổi tập bạn sẽ thành công cho tất cả các mục tiêu.

Chú ý: 
-Tất cả mục tiêu đều phải tập khối lượng nặng nhất có thể, nhưng ở đây tôi sẽ chia làm hai mức là nặng dần và nặng dần nhiều nhé.
-Nặng dần: là tập nâng dần nặng lên bình thường, không quá ép cơ thể.
-Nặng dần nhiều: tăng nặng hết mức có thể, có thể lặp lại 3-5 cái ở hiệp cuối hoặc nhờ người tập cùng phụ bạn.

Tất cả các mục tiêu thì cường độ đều phải cao dần lên, nhưng ở đây tôi sẽ chia làm hai loại là tăng dần và tăng dần nhiều.
Tăng dần: nâng dần cường độ cao lên
Tăng dần nhiều: nâng dần cao đến cực độ, cố gắng tìm mức giới hạn mới cho bản thân.

Thời gian:
-Ngắn: trên dưới 1 h
-Dài: trên dưới 1,5h
➡Thời gian này lên xuống tuỳ theo sức khoẻ-thể lực mỗi người.

Đi vào mỗi mục tiêu cụ thể:
1.TĂNG CÂN:
-Thời gian: ngắn
-Cường độ: cao dần
-Trọng lượng: nặng dần

2.GIẢM CÂN:
-Thời gian: dài
-Cường độ: nâng cao dần lên
-Trọng lượng: nặng dần

3.TĂNG CƠ-SĂN CHẮC:
-Thời gian: ngắn
-Cường độ: cao dần nhiều
-Trọng lượng: nặng dần nhiều

--CHÚ Ý ĐẶC BIỆT:
Bạn cần xác định được mục tiêu đầu tiên của mình là gì để chọn phương pháp tập thích hợp nhé.
--Ví dụ:
➡Bạn đang thừa cân thì đầu tiên bạn phải tập theo phương pháp giảm cân chứ không phải là phương pháp tăng cơ, săn chắc; chọn không hợp lý như vậy bạn khó giảm cân. Sau một thời gian giảm cân tốt thì bạn mới bắt đầu chuyển sang phương pháp tập mới là tăng cơ, săn chắc.

LƯU Ý:
-Ở đây tôi chỉ nêu lên những nguyên tắc cơ bản nhất trong tập luyện.
--Cụ thể từng động tác cho mỗi nhóm cơ các bạn có thể xem các video trên youtube, một gợi ý mà tôi thấy hướng dẫn rất tốt là của GYMLORD.

-Bài viết sau sẽ nói về dinh dưỡng cơ bản cho người nữ mới tập luyện thể hình-fitness.
Chúc các bạn thành công.

Dạo gần đây có rất nhiều bạn hỏi câu này nên quyết định chia sẻ cùng mọi người về vấn đề:
"Nên tập nặng mà ít cái hay nhẹ thôi mà nhiều cái".

Chú ý:
Tất nhiên ở đây mình xét vấn đề trên khi bạn đều cảm nhận cơ được và đúng kĩ thuật nhé.

Thường những câu trả lời bạn hay gặp nhất, bạn luôn nghe nó nhiều lần nên bạn nghĩ nó là chuẩn xác:


-Tập nặng tốt hơn tập nhẹ.
-Nhẹ nhiều cái là để siết.
-Nặng ít cái là để xả.
-Nặng nhiều cái tốt hơn.

-...

Tôi xin khẳng định luôn mà mấy câu trả lời trên không chuẩn xác.
Vì "tập nặng ít cái" và "tập nhẹ nhiều cái" là hai phương pháp tập luyện khác nhau nên khó mà so sánh được cái nào hơn hay thua nhau.

Một điều đặc biệt ở cái từ "nặng" và "nhẹ" ở đây rất nhiều bạn hiểu sai nó:

Cứ nghĩ là "nặng" là nặng hết cỡ, còn "nhẹ" là nhẹ nhẹ tập hoài nhiều lần nhiều cái chứ không tăng lên. Một mức tạ nhẹ, thậm chí rất nhẹ mà bạn cứ tập hoài, thường là các bạn nữ. Đó là cách nghĩ rất sai lầm. Và cũng là lý do hàng đầu làm các bạn tập luyện bị "dậm chân tại chỗ".

Nặng và nhẹ ở câu nói đó thật sự đó là:
Bạn phải tập "nặng hết cỡ" có thể được với số lần lặp lại bạn đã định bạn đầu. Số lần lặp lại này nó phụ thuộc vào phương pháp bạn đang áp dụng.

Ví dụ:
Bạn tập max ot thì bạn tập mực tạ nặng hết cỡ sao cho hiệp cuối bạn lặp lại được 4-5 cái.
Bạn tập german volume training thì bạn tập nặng hết cỡ sao cho mức tạ nặng đó của bạn mấy hiệp đâu bạn phải lặp lại trên 15 cái, hiệp cuối bạn phải lặp lại trên 10 cái.
...

Cái từ nặng và nhẹ ở câu nói đó không quan trọng nên bạn đừng bận tâm. Bạn nghĩ như thế này sẽ dễ hơn:
Số lần lặp lại nhiều hay ít bạn đã định sẵn trước đó rồi, bạn cứ tập nặng hết cỡ nhưng đảm bảo số lần lặp lại đó là tốt nhất.

Vậy vì sao hai phương pháp này không có cái nào hơn cái nào.
Thật sự giải thích điều này rất dài nhưng tôi sẽ tóm gọi lại cho bạn dễ hiểu nhất.
Khi bạn bắt đầu đi tập bạn sẽ tập những bài tập và phương pháp cơ bản, và thường bạn sẽ tạp theo phương pháp tập nặng dần theo mỗi hiệp và mỗi hiệp tập 8-10 lần lặp lại để phát triển cơ bắp tốt nhất.

Nhưng sau đó một thời gian bạn bị chững lại, ít phát triển cơ hơn, ít giảm cân hơn, ít tăng cân hơn,...lúc đó bạn bắt đầu tìm nhưng phương pháp nâng cao để có bước đột phá mới để bạn thay đổi hình thể của bạn nhiều hơn nữa. Đó chính là những phương pháp như max ot, super set, drop set, german volume traing,...

Thật sự bạn nghe tên cao sang vậy nhưng thật sự nếu bạn tìm hiểu thì các phương pháp tập đó rất đơn giản, tác dụng chính của nó là "tạo sự kích thích mới" cho cơ bắp, làm cho cơ bắp tham gia tập luyện nhiều hơn, sự phá vỡ cơ bắp nhiều hơn, máu bơm vào cơ bắp lúc tập nhiều hơn,...để bạn đạt mục tiêu tốt hơn.

Ví dụ: tập nặng ít cái chính là max ot; tập nhẹ nhiều cái chính là german volume training.

Một người tập luyện thông minh là một người tập gần như tất cả các phương pháp, nó như một vòng tròn cứ tiếp diễn từ phương pháp này đến phương pháp khác và lặp lại.

Tất cả các giải thích trên tôi nghĩ bạn cũng đã hiểu được hai phương pháp tập trên không cái nào tốt hơn cái nào cả. Đơn giản nó chỉ là hai phương pháp tập kích thích cơ khác nhau khi cơ bắp quen phương pháp này rồi thì chuyển qua phương pháp kia và ngược lại.

KẾT LUẬN

Cho dù mục tiêu tâp luyện của bạn là tăng cân, giảm cân, tăng cơ gì đi nữa thì mức tạ của bạn phải luôn nâng nặng hết sức có thể và nâng nặng dần, và tạ nặng đó bạn phải tập số lần lặp lại theo phương pháp mà bạn đang chọn. Tất nhiên là bạn phải tập đúng kĩ thuật và cảm nhận cơ.

Tập nặng ít cái và nhẹ nhiều cái đó là hai phương pháp tập luyện khác nhau trong rất nhiều phương pháp tập luyện, nó có tác dụng tạo sự kích thích mới cho cơ thể và cơ bắp của bạn. Khi cơ thể bạn đã quen với phương pháp cũ thì hiệu quả sẽ chậm hoặc đứng lại, đó chính là lúc bạn nên hay đổi phương pháp tập mới.

Một người tập thông minh là người tập và thử nghiệm tất cả các phương pháp để chọn cho mình cách tập thích hợp nhất với mình trong mỗi giai đoạn và luân phiên thay đổi các phương pháp đó như một vòng tròn luân phiên.